十月知行|背部挺拔穿衣更有型，背部训练，改善含胸驼背，让身姿挺拔显年轻( 二 ) 在减脂与塑形的过程中

动作二：高位下拉
对于背部训练而言，我们都知道引体向上是一个经典且全面的动作，但是这个动作非常困难，对于女士而言更是如此，所以一般我们会通过高位下拉这个动作来替代完成，虽然效果没有引体向上好，但我们可以根据自己的能力来调节重量，从而找到更好地完成动作并对背部肌肉形成有效的刺激。

坐在凳子上，双腿屈膝双脚踩地，大腿固定在挡板下方，背部挺直，核心收紧，肩部正常，上半身微微后倾，双臂向上伸直，双手宽距握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动横杆
动作顶点稍停，注意挤压肩胛骨，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：杠铃划船
杠铃划船同样是背部训练的经典动作之一，对于背阔肌而言，它的肌肉走向并不是完全水平或者是垂直的，而杠铃划船正好是一个水平拉与垂直拉相结合的动作，所以它会对背阔肌形成更好的刺激，同时这个动作有助于锻炼核心肌群，并提高硬拉的水平。

双脚比肩略窄站立，屈髋屈膝，向前俯身，背部挺直，腹部收紧，肩部下沉，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃
动作顶点稍停，使背部肌肉得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作四：坐姿绳索面拉
这个动作主要锻炼肩后束以及上背部肌肉，可以有效修饰肩背部的线条感，同时还可以锻炼到大臂前侧的肱二头肌，所以它同样是一个相对全面的训练动作。

将绳索调整至肩部高度，坐姿，双腿屈膝双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动绳索
动作顶点顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使肩后束得到有效伸展

动作五：背屈伸
这个动作可以提高下背部（后腰）的力量，它以伸展或弯曲腰椎的方式来锻炼下背部肌肉，同时可以修饰臀部上沿，又可以锻炼到大腿后侧，并且可以使得核心得到有效锻炼。

俯身趴在器械上，双脚固定，上半身前屈，双手握住杠铃片垂于体前（或者是双手交叉置于胸前），背部挺直，腹部收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，上半身慢慢向上挺直，顶点稍停，然后控制速度向前俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意保持身体稳定，躯干不要左右晃动

补充说明：
这些动作虽然都是在健身房才可以完成的，这对于不能去健身房的朋友而言会成为一种阻碍，此时就需要我们选择一些替代方式来居家完成，常见的方式为把绳索动作用弹力带替代完成，把杠铃动作用哑铃来完成，当然最后一个动作，我们可以使用瑜伽垫来完成，只要我们能够保证动作的标准性，并坚持训练，就会起到很好的训练效果，而在哪里训练远远不如坚持重要。
【十月知行|背部挺拔穿衣更有型，背部训练，改善含胸驼背，让身姿挺拔显年轻】作者：十月知行