饮食|26 条实际上有实证依据的减肥秘诀
减肥行业充满了神话 。
人们经常被建议做各种疯狂的事情 ， 其中大部分都没有证据支持 。
然而 ， 多年来 ， 科学家们发现了许多似乎有效的策略 。
1. 喝水 ， 尤其是饭前
人们经常声称喝水可以帮助减肥——这是真的 。
喝水可以在 1-1.5 小时内将新陈代谢提高 24-30% ， 帮助您燃烧更多卡路里（1可信来源 2可信来源） 。
一项研究表明 ， 与不喝水的人相比 ， 饭前半小时喝半升（17 盎司）的水有助于节食者摄入更少的卡路里并减轻 44% 的体重（3可信来源） 。
2.早餐吃鸡蛋
吃全蛋可以有各种各样的好处 ， 包括帮助你减肥 。
研究表明 ， 用鸡蛋代替谷物早餐可以帮助您在接下来的 36 小时内摄入更少的卡路里 ， 并减少更多的体重和身体脂肪（4可信来源 5可信来源） 。
如果你不吃鸡蛋 ， 那没关系 。 早餐的任何优质蛋白质来源都可以解决问题 。
3. 喝咖啡（最好是黑咖啡）
咖啡被不公平地妖魔化了 。 优质咖啡富含抗氧化剂 ， 对健康有益 。
研究表明 ， 咖啡中的咖啡因可以将新陈代谢提高 3-11% ， 并增加高达 10-29% 的脂肪燃烧 。 6可信来源 7可信来源 8可信来源） 。
只要确保不要在咖啡中添加一堆糖或其他高热量成分 。 这将完全否定任何好处 。
4.喝绿茶
和咖啡一样 ， 绿茶也有很多好处 ， 其中之一就是减肥 。
虽然绿茶含有少量咖啡因 ， 但它富含强大的抗氧化剂儿茶素 ， 据信它们与咖啡因协同作用以促进脂肪燃烧（9 ， 10可信来源） 。
尽管证据不一 ， 但许多研究表明绿茶（作为饮料或绿茶提取物补充剂）可以帮助您减肥（11可信来源 12可信来源） 。
5. 尝试间歇性禁食
间歇性禁食是一种流行的饮食模式 ， 人们在禁食和进食之间循环 。
短期研究表明 ， 间歇性禁食与持续限制热量摄入一样有效 。 13可信来源） 。
此外 ， 它可以减少通常与低热量饮食相关的肌肉质量损失 。 然而 ， 在提出任何更有力的主张之前 ， 还需要更高质量的研究（14可信来源） 。
6. 服用葡甘露聚糖补充剂
在多项研究中 ， 一种叫做葡甘露聚糖的纤维与减肥有关 。
这种类型的纤维会吸收水分并在您的肠道内停留一段时间 ， 让您感觉更饱 ， 并帮助您摄入更少的卡路里（15可信来源） 。
研究表明 ， 补充葡甘露聚糖的人比不补充的人减重更多（16可信来源） 。
7. 减少添加糖
添加糖是现代饮食中最糟糕的成分之一 。 大多数人消耗的方式太多了 。
研究表明 ， 糖（和高果糖玉米糖浆）的消费与肥胖风险增加以及包括 2 型糖尿病和心脏病在内的疾病密切相关 。 17可信来源 18可信来源 19可信来源） 。
如果你想减肥 ， 减少添加糖 。 请务必阅读标签 ， 因为即使是所谓的健康食品也可能含有糖分 。
8.少吃精制碳水化合物
精制碳水化合物包括糖和谷物 ， 它们的纤维状营养部分已被去除 。 这些包括白面包和意大利面 。
研究表明 ， 精制碳水化合物会使血糖迅速升高 ， 导致饥饿、渴望和几小时后食物摄入量增加 。 食用精制碳水化合物与肥胖密切相关（20可信来源 21可信来源 22可信来源） 。
如果你要吃碳水化合物 ， 一定要吃含有天然纤维的碳水化合物 。
9. 低碳水化合物饮食
如果您想获得限制碳水化合物的所有好处 ， 请考虑一直坚持低碳水化合物饮食 。
大量研究表明 ， 这样的方案可以帮助您减轻 2-3 倍于标准低脂饮食的体重 ， 同时还可以改善您的健康状况（23可信来源 24可信来源 25可信来源） 。
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