饮食|26 条实际上有实证依据的减肥秘诀( 二 )
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10. 使用较小的盘子
使用较小的盘子已被证明可以帮助一些人自动摄入更少的卡路里（26可信来源） 。
然而 ， 板块大小效应似乎并不影响每个人 。 那些超重的人似乎受到的影响更大（27可信来源 28可信来源） 。
11.锻炼部分控制或计算卡路里
部分控制——简单地少吃——或计算卡路里可能非常有用 ， 原因很明显（29可信来源） 。
一些研究表明 ， 记下食物日记或为你的膳食拍照可以帮助你减肥（30可信来源 31可信来源） 。
任何能提高您对所吃食物的认识的事物都可能是有益的 。
12. 随身携带健康食品 ， 以防你饿了
将健康的食物放在附近可以帮助您在过度饥饿时避免吃不健康的食物 。
易于携带且易于准备的零食包括整个水果、坚果、小胡萝卜、酸奶和煮熟的鸡蛋 。
13. 服用益生菌补充剂
服用含有乳酸杆菌亚科细菌的益生菌补充剂已被证明可以减少脂肪量 。 32可信来源 33可信来源） 。
然而 ， 这并不适用于所有的乳酸菌物种 。 一些研究将嗜酸乳杆菌与体重增加联系起来( 34 ) 。
14. 吃辛辣食物
辣椒中含有辣椒素 ， 这是一种辛辣的化合物 ， 可以促进新陈代谢并略微降低食欲（35可信来源 36可信来源） 。
然而 ， 随着时间的推移 ， 人们可能会对辣椒素的作用产生耐受性 ， 这可能会限制其长期有效性 。 37可信来源） 。
15. 做有氧运动
做有氧运动（有氧运动）是燃烧卡路里和改善身心健康的绝佳方式 。
它似乎对减掉腹部脂肪特别有效 ， 这种不健康的脂肪往往会在你的器官周围堆积并导致代谢疾病（38可信来源 39可信来源） 。
16. 举重
之一的节食的最坏的副作用是 ， 它趋向于导致肌肉损耗和代谢放缓 ， 通常被称为饥饿模式（40可信来源 41可信来源） 。
防止这种情况的最好方法是做一些阻力运动 ， 如举重 。 研究表明 ， 举重有助于保持高新陈代谢 ， 防止失去宝贵的肌肉质量（42可信来源 43可信来源） 。
当然 ， 重要的不仅仅是减掉脂肪——你还想锻炼肌肉 。 阻力运动对于健美的身体至关重要 。
17.多吃纤维
纤维通常被推荐用于减肥 。
尽管证据不一 ， 但一些研究表明 ， 纤维（尤其是粘性纤维）可以增加饱腹感并帮助您长期控制体重（44可信来源 45可信来源） 。
18.多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果具有多种特性 ， 可以有效减轻体重 。
它们含有少量卡路里 ， 但含有大量纤维 。 它们的高含水量使它们的能量密度低 ， 使它们非常饱满 。
研究表明 ， 吃蔬菜和水果的人体重往往更轻（46可信来源） 。
这些食物也很有营养 ， 所以吃它们对你的健康很重要 。
19. 睡个好觉
睡眠被严重低估 ， 但可能与健康饮食和锻炼一样重要 。
研究表明 ， 睡眠不足是导致肥胖的最大风险因素之一 ， 因为它与儿童肥胖风险增加 89% 和成人肥胖风险增加 55% 有关 。 47可信来源） 。
20. 戒掉食物成瘾
最近的一项研究发现 ， 北美和欧洲有 19.9% 的人符合食物成瘾的标准（48可信来源） 。
如果您有强烈的渴望并且无论您多么努力都似乎无法控制自己的饮食 ， 那么您可能会上瘾 。
在这种情况下 ， 请寻求专业帮助 。 在不首先与食物成瘾作斗争的情况下尝试减肥几乎是不可能的 。
21.多吃蛋白质
蛋白质是减肥的唯一最重要的营养素 。
吃高蛋白饮食已被证明可以每天增加 80-100 卡路里的新陈代谢 ， 同时每天减少 441 卡路里的饮食（49可信来源 50可信来源 51可信来源） 。
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