饮食|26 条实际上有实证依据的减肥秘诀( 三 )
一项研究还表明 ， 每天摄入 25% 的卡路里作为蛋白质可以减少 60% 对食物的强迫性想法 ， 同时将深夜吃零食的欲望减少一半（52可信来源） 。
简单地在饮食中添加蛋白质是最简单、最有效的减肥方法之一 。
22. 补充乳清蛋白
如果您在饮食中难以获得足够的蛋白质 ， 服用补充剂（例如蛋白粉）会有所帮助 。
一项研究表明 ， 用乳清蛋白代替一些卡路里可以导致体重减轻约 8 磅 ， 同时增加肌肉质量（53可信来源） 。
23. 不要喝含糖饮料 ， 包括苏打水和果汁
糖是不好的 ， 但液体形式的糖更糟 。 研究表明 ， 来自液态糖的卡路里可能是现代饮食中最容易发胖的一个方面（54可信来源） 。
例如 ， 一项研究表明 ， 每天饮用含糖饮料会使儿童肥胖的风险增加 60% 。 55可信来源） 。
请记住 ， 这也适用于果汁 ， 其含糖量与可乐等软饮料相似（56可信来源） 。
吃整个水果 ， 但要限制或完全避免喝果汁 。
24. 吃完整的、单一成分的食物（真正的食物）
如果你想成为一个更瘦、更健康的人 ， 那么你能为自己做的最好的事情之一就是吃完整的、单一成分的食物 。
这些食物是天然的 ， 如果你的大部分饮食都以它们为基础 ， 就很难增加体重 。
这里有20 种地球上最适合减肥的食物 。
25. 不要节食——而是吃得健康
饮食的最大问题之一是它们很少能长期有效 。
如果有的话 ， 节食的人随着时间的推移往往会增加更多的体重 ， 研究表明节食是未来体重增加的一致预测因素 。 57可信来源） 。
与其节食 ， 不如努力成为一个更健康、更快乐、更健康的人 。 专注于滋养你的身体 ， 而不是剥夺它 。
减肥应该自然而然地发生 。
26. 慢慢咀嚼
您的大脑可能需要一段时间来记录您已经吃饱了 。 一些研究表明 ， 更慢地咀嚼可以帮助您减少摄入的卡路里并增加与减肥相关的激素的产生（58可信来源 59可信来源） 。
还要考虑更彻底地咀嚼食物 。 研究表明 ， 增加咀嚼可能会减少一餐的卡路里摄入量（60可信来源） 。
这些做法是正念饮食的一个组成部分 ， 旨在帮助您减慢食物摄入量并注意每一口 。
底线
许多技术可以帮助您实现减肥目标 。
上述一些技巧纯粹是饮食方面的 ， 包括多吃蛋白质或减少添加糖 。
其他的——比如改善睡眠质量或增加锻炼计划——更多地基于生活方式 。 例如 ， 更慢地咀嚼是您可以采取的一个步骤来建立正念饮食 。
【饮食|26 条实际上有实证依据的减肥秘诀】如果您实施了其中的一些技巧 ， 您就会顺利实现减肥目标 。
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