健身|健身小白安全增肌训练三步走，想要减肥和增肌的都可以看看
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新手小白3个月的初步训练计划应该如何制定？简单的三步 ， 你就可以轻松学会 ， 再也不用犯愁不知该如何制定训练计划了！
昨天我就分享了初学者5-8周的训练计划 。 有些小伙伴私信我说看着有点懵！不如今天我就来彻底地拆解一下三步走的训练计划吧！对于训练动作我就不过多地去说了 ， 有想看的 ， 可以看2021年8月28日晚上更新的内容 。 所有东西都在里面了 ， 具体的练细节 ， 你要真是这块料子自己也会搜索到 ， 那真是一搜一大把！
1-4周的训练计划
简单的分解就是整个计划包含了10-12个动作 ， 每个动作重复1-3组 。 当然 ， 如果你是纯粹的新手那就选择4-6个动作 ， 每个动作10-12次 ， 组间休息时间是1分钟 ， 这是因为你的重量是1RM的60%到65%的重量 。
5-8周的训练计划
负重有所提升 ， 从1RM的60%提升到了75% ， 因为负重增加了 ， 每个动作的重复次数为8-10次 。 休息时间也由原来的1分钟 ， 调整为1-2分钟 ， 这个具体看情况 。 如果你觉得1分钟足够 ， 那也可以！
9-12周的训练计划
这个时候 ， 你的进步速度开始放缓 。 因为 ， 之前的训练都是在适应训练 ， 适应负重 ， 你就会发现自己能更快地推起更大的负重 。 可是到了第三个月 ， 各种适应已经到了一个小小的峰值 ， 你的进步速度变慢了 。 但其实 ， 我倒觉得这是一个真正意义的增肌的开始 。
因为 ， 在这个时间段 ， 你需要继续提升自己的负重 。 由原来的1RM的75%提升到80% 。 而每组动作的次数为6-8次 。 组间的休息时间也要稍微加长一些 ， 1-3分钟 。
也许你可以使用无数种不同的变量的组合 ， 但持续的进步需要你增加训练负荷同时减少重复次数 ， 只要达到最后一组的理想重复数 ， 你就可以减少重复次数到训练范围的最低值 。
通过这种循序渐进的训练方式 ， 初学者将获得显著的力量提升 。 以一个合理的训练重量开始 ， 训练过程循序渐进 ， 由简单至复杂 ， 这样初学者可以一直沿用这种方法 ， 安全高效地进行力量训练 。
另外 ， 通过这种方法 ， 初学者还能更好的掌握训练动作的一些感悟 ， 这对动作规范 ， 要领的掌握都有很大的帮助 。 同时 ， 我也建议初学者要多多的学习和观看一些有含量的视频 。 只有多看和多实践 ， 才能分辨出知识的对与错 。
当然 ， 不同的高阶训练者都会通过自己的方法让自己快速增肌 ， 你也可以通过他们的经验汇总来总结出自己的一套方法 。
对于减肥的小伙伴而言 ， 这套训练动作也可以用来减肥 。 只要你适量地降低1RM的百分比 ， 进行更多次数的训练 ， 也可以有效地减脂减肥！
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