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远离这十五个减肥误区！别让你的努力一场空！( 二 )


概括
缺乏运动会导致肌肉质量下降和新陈代谢降低 。 另一方面 ， 过多的运动既不健康也不有效 ， 并且可能导致严重的压力 。
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4. 不举重
进行阻力训练可以极大地促进减肥 。
研究表明 ， 举重是获得肌肉和提高新陈代谢率的最有效的锻炼策略之一 。 它还可以提高力量和身体机能 ， 并可能有助于增加腹部脂肪的减少（15可信来源16可信来源17可信来源18可信来源） 。
事实上 ， 对包括 4700 多名肥胖者在内的 32 项研究的回顾发现 ， 减少脂肪的最佳策略似乎是将有氧运动和举重结合起来 。 18可信来源） 。
概括
举重或阻力训练可以帮助提高新陈代谢率 ， 增加肌肉质量 ， 并促进脂肪减少 。
5. 选择低脂肪或“节食”食物
加工过的低脂肪或“减肥”食品通常被认为是可以帮助您减肥的健康选择 。 但是 ， 它们可能会产生相反的效果 。
许多这些产品都添加了糖来改善它们的味道 。 例如 ， 一个 6 盎司容器（170 克）的低脂风味酸奶可含有 23.5 克糖（超过 4 茶匙）（19可信来源） 。
美国疾病控制与预防中心 (CDC) 建议 2000 卡路里的饮食中每天添加的糖少于 12 茶匙（20可信来源） 。
低脂肪产品还会让您感觉更饿 ， 因此您最终可能会吃掉比身体需要更多的食物 。
不要选择低脂肪或“节食”食物 ， 而是尽量选择营养丰富、加工程度最低的食物组合 。 如果可能 ， 选择水果和蔬菜——包括罐装和冷冻品种——因为它们天然脂肪含量低 ， 但也富含营养 。
概括
无脂肪或“节食”食物通常含糖量高 ， 可能会导致饥饿和摄入超过身体需要的卡路里 。
6. 高估运动时消耗的卡路里
许多人认为运动可以“增强”他们的新陈代谢 。 虽然运动会在一定程度上提高新陈代谢率 ， 但它可能比你想象的要少 。
研究表明 ， 中等体重和超重的人都倾向于高估他们在运动中燃烧的卡路里数量 ， 而且通常高估了很多 。 4可信来源21) 。
人们也可能高估了他们的运动水平 。 在一项研究中 ， 29.1% 的参与者报告的身体活动水平高于实际水平 (21) 。
锻炼对整体健康仍然至关重要 ， 可以帮助您减轻体重 。 了解您进行了多少运动以及它燃烧了多少卡路里是很好的 。
概括
研究表明 ， 人们倾向于高估他们在运动中燃烧的卡路里数量 。
7.蛋白质摄入不足
如果您想减肥 ， 获得足够的蛋白质很重要 。 事实上 ， 蛋白质已被证明可以通过多种方式帮助减轻体重 。
它可能 （22可信来源23可信来源24):
·减少食欲
·增加饱腹感
·降低体重恢复量
·维持或增加代谢率
·在减肥期间保护肌肉质量
一项评论还发现 ， 每磅含有 0.6-0.8 克蛋白质（1.2-1.6 克/公斤）的高蛋白饮食可能有益于控制食欲和改变身体成分（22可信来源） 。
为了帮助减肥 ， 尽量确保每餐都含有高蛋白食物 。 请记住 ， 您选择的蛋白质不仅限于肉类或乳制品 。 豆类、豆类、藜麦和亚麻籽也是不错的选择 ， 而且价格实惠 。
概括
高蛋白质摄入量可以通过降低食欲、增加饱腹感和提高代谢率来促进体重减轻 。
8. 没有吃足够的纤维
一个低纤维饮食可能会伤害你的减肥努力 ， 与您的整体健康（沿25） 。
研究表明 ， 一种称为粘性纤维的可溶性纤维通过形成保水凝胶来帮助降低食欲 。 这种凝胶缓慢通过您的消化道 ， 让您感到饱足 。
研究表明 ， 所有类型的纤维都可以促进减肥 。 然而 ， 对几项研究的回顾发现 ， 即使没有限制卡路里的饮食 ， 粘性纤维也能减轻体重和腰围 。 26可信来源） 。

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