十月知行年龄越大肌肉流失越多，但并非不可控，重视力量训练提高肌肉质量( 三 ) 如果你还年轻

那么，如何开始力量训练呢，这一点对于年轻朋友来讲，先不做过多的解释，因为他们还有着折腾的资本与健康的体魄，只要他们想去做，其方法的选择有很多种，而对于老年朋友而言，要进行力量训练的话，最大的影响因素就是安全问题，所以几点建议可以参考一下：

评估自己的健康情况，做到心里有数，谨慎为之。选择适合自己的运动形式，比如每天行走半小时都有益处。
选择基础动作去做，但要结合自己的感受。具体训练部位可以以大肌群为主，比如适合下肢训练的动作有：臀桥、深蹲（如果有困难静蹲也可以）、硬拉；背部训练动作有：划船类动作；胸部训练动作有：俯卧撑（如果有困难可以从跪姿俯卧撑或者是上斜俯卧撑开始慢慢提高），卧推（使用一对水瓶就可以）；核心训练动作有：支撑类动作；等等。当然，在训练过程中还要结合自己身材的感受来进行，如果感觉身体不适或者关节不舒服就不要勉强为之，先从可以完成的动作开始，慢慢提升。
保证动作的标准性，是提高能力与保证安全的前提。无论是谁，在进行某一个动作之时，并不是模仿示范就可以，而是要做到动作的标准性，这样才会对目标肌肉形成更好的刺激，并且降低受伤的风险。
注意休息与睡眠。对于老年朋友而言，身体的恢复能力降低，所以需要更多的时间来休息，良好的休息是为了更好的训练，所以在频率上来看，一周2-3次就可以了。另外，除了训练频率以外，高质量的睡眠同样有利于身体的恢复以及激素水平的调节，所以养成规律作息的习惯同样重要。
乐观的情绪同样重要。好的情绪不但有益健康，还可以帮你维持肌肉量，因为它会减少导致肌肉分解的激素的分泌，从而避免肌肉在无形当中流失。
重视蛋白质的摄入。蛋白质摄入不足就会导致肌肉分解，所以在日常饮食当中，要做到营养全面均衡，重视蛋白质的摄入，从量上来看，每一餐都要保证最低30克蛋白质的摄入。

总结：
无论处于什么样的年龄阶段，都要重视对肌肉量的维持，而想要留住肌肉，重视力量训练与蛋白质的摄入则非常重要，虽然随着年龄与肌肉的流失有关，但是并非不可控，因为肌肉的生长与年龄无关，而是在于你是否去使用它，只要能够对肌肉形成有效的刺激，为肌肉的生长创造良好的条件，肌肉就会生长，你的肌肉量就会提高，随着肌肉量的提高，你的基础代谢就会相对稳定，从而更容易地控制体重，你的身材就会保持着紧致的状态，从而让你看起来年轻有活力，你的健康情况就会有所改善，让你有一个高质量的老年生活。
作者：十月知行