花西子 减肥期如何吃主食？收下这份名单，你离减肥成功又近了一步！( 二 )
这里推荐三种杂豆烹制方式：
①杂豆粗粮养生饭 。 粗粮饭可以适量添加杂豆如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等 ， 营养更均衡 。 但是需注意豆子建议提前一晚浸泡 ， 这样煮出来的杂粮饭味道更香 ， 口感更好噢 。
②杂粮豆浆 。 杂豆和杂粮搭配烹制出的杂粮豆浆 ， 不仅味道更香 ， 营养更丰富 ， 饱腹感也更强了 ， 是早餐和下午茶的优质选择哦 。
②五彩素丁 。 豌豆、扁豆、普通菜豆等可以搭配胡萝卜、玉米、莴苣等烹制一小碗色香味俱全的五彩素丁 ， 也可以蒸/煮后用来烹制沙拉 。
6、薯类
薯类营养丰富 ， 不同颜色的番薯营养成分有所差异 ， 但它们都含有丰富的膳食纤维、钾元素和维生素C ， 有利于肠道健康 。 减肥期建议每天保证50-100克的薯类[4
， 每天可以用一拳头大小的蒸/煮番薯代替部分主食 ， 并减少1/4-1/3的主食摄入量噢 。 注意减肥期应尽量避免番薯糖水、拔丝红薯等高糖烹制的方式噢 。
7、薯芋类蔬菜
薯芋类蔬菜有马铃薯、南瓜、芋头、山药、葛等 ， 大多属于中GI食物 ， 含有丰富的维生素、钾和膳食纤维 。 减肥期偶尔吃麻辣烫 ， 选择薯芋类蔬菜代替精制白米面也是个不错的选择噢 。 注意食用薯芋类蔬菜时 ， 务必减去相应的主食量 ， 同时注意避免高糖高油的烹制方式 。
8、水生蔬菜
部分水生蔬菜如藕、荸荠等都含有丰富的淀粉 ， 属于高碳水低热量食物 ， 可以用来代替部分主食 。 每100克藕有47大卡的热量 ， 1小节莲藕（150克 ， 可食部约132克）热量有62大卡[1
， 减肥期吃藕时要注意减少一部分主食的摄入噢 ， 注意少用高热量酱料烹制如藕夹、麻辣藕片等 ， 尽可能选择简单的煲汤或凉拌方式噢 。 每100克荸荠有61大卡热量 ， 一般1个荸荠就有10大卡的热量[1
。 吃沙拉的时候偶尔用清甜爽口的荸荠代替一部分主食 ， 也是一个不错的选择噢！
减肥期注意仍需把握碳水化合物的供能在55%-65% 。 根据《中国居民膳食指南（2016）》建议[4
：我国居民每日应摄入250～400克谷薯类食物 ， 其中薯类50～100克、杂豆类50～150克 。 每天需摄入不低于12种的食物 ， 每周摄取食物需大于25种 ， 谷类、薯类、杂豆类食物建议每天3种以上 。 因此减肥期可以多选择一些全谷物食物、粗粮、杂豆、薯类等代替部分主食 ， 同时注意充足水分的补充；在摄入高碳水蔬菜时 ， 也应相应地减少一部分主食的摄入量噢 。
参考文献：
[1
杨月欣 王光亚 潘兴昌.中国食物成分表[M
.北京:北京大学医学出版社 2009.
[2
GB/T 28050-2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则[S
.
[3
谭斌.我国全谷物定义、标签标识及标准体系构建的思考[J
.食品工业科技2013(4):14-16
[4
中国营养学会.中国居民膳食指南（2016)[M
.北京：人民卫生出版社 ， 2016.
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