花西子 减肥期如何吃主食？收下这份名单，你离减肥成功又近了一步！
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我们都知道主食是人体所需能量的重要来源 。 减肥时期不能不吃主食 ， 否则容易导致机体产生难以逆转的伤害 。 同样的 ， 也不能节食减肥 ， 容易出现营养不良的情况 。 前面文章我们有提到 ， 减肥需将热量缺口控制在300-500大卡 ， 那要如何通过饮食来调整呢？
为了实现减脂减重目的 ， 主食应选择热量较低 ， 饱腹感较强的食物 。 低GI、低GL、高膳食纤维的食物都是优质的主食选择 。 那么 ， 全谷物、杂粮、杂豆、高碳水化合物蔬菜等都是日常代替部分主食的优质选择 。
1、全麦面包
全麦面包是用全麦粉制作而成的 ， 每100克全麦面包含热量254大卡 ， 每片（36.0g）热量约为91大卡[1
。 食用全麦面包时可以搭配西红柿、青瓜、鸡蛋等食物 ， 自制简单三明治是不错的选择噢 。 很多人在吃三明治时喜欢搭配酱料和奶酪等高热量调味品 ， 减肥期要尽可能避免噢 。 试试醋汁吧 ， 是个不错的选择噢 。
目前市面上存在很多“伪全麦面包” ， 建议大家在选择全麦面包时要认真阅读食物标签 ， 把握好3个关键点噢 。 一是配料表中排名第一的需是全麦粉而不是小麦粉 ， 且含量需大于50%[3
。 二是配料表前三位成分没有添加糖 ， 比如留意燕麦片有没有添加白砂糖、植脂末等成分[2
。 三是碳水化合物与膳食纤维的比例需小于10:1 ， 选择膳食纤维含量高于6克/100克的产品[2
。
2、糙米饭
糙米是保留全营养的全谷粒米 ， 热量跟白米饭差不多[1
， 但营养更丰富 ， 对血糖的影响也较小 。 减肥期可以选择糙米饭代替白米饭 ， 注意细嚼慢咽噢 。 由于糙米饱腹感更强 ， 因此可以适当减量哦 。
【花西子 减肥期如何吃主食？收下这份名单，你离减肥成功又近了一步！】
3、玉米
玉米是世界三大粮食之一 ， 它所含的膳食纤维比白米饭更为丰富 ， 维生素含量也是稻米和小麦的5-10倍[1
。
玉米中的抗性淀粉可以降低餐后血糖反应 ， 因此偶尔可以选择蒸/煮玉米、玉米沙拉等代替部分主食噢 。 注意由于玉米缺少人体必需的色氨酸和赖氨酸 ， 所以不建议长期做主食噢[4
。
不同品种的玉米 ， 营养成分及热量都有所差异 ， 按同等重量的热量排序有[1
：糯玉米>紫玉米>鲜玉米>甜玉米>水果玉米>珍珠玉米 。 因此 ， 减肥期更推荐珍珠玉米、水果玉米和甜玉米噢！
表1 不同玉米品种的营养成分表4、杂粮饭
杂粮饭可以选择黑米、红米、紫米、荞麦、燕麦、藜麦等 ， 任选其中一种搭配白米饭（杂粮占比1/3-1/2）或几种混合烹饪[4
。 这样不仅可以补充更为丰富的维生素、微量元素与膳食纤维 ， 还可以较好地控制餐后的血糖反应 。
5、杂豆
杂豆有红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等 ， 大都属于低GI和低GL食物 ， 血糖反应较小 ， 淀粉含量在50-60%左右[1
。 杂豆的淀粉含量较大米低 ， 蛋白质含量较为丰富 ， 减肥期可以选择杂豆代替部分主食 ， 轻松做到减热量不减饱腹感 ， 而且营养更全面均衡 。
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