注册营养师关阳 如何逃过“中年肥胖”？ 这三点很关键！
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【注册营养师关阳 如何逃过“中年肥胖”？ 这三点很关键！】
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近日 ， 《科学》杂志发布了一项重磅研究 。 研究员应用了精准的“双标水”技术 ， 对来自29个国家的6600多名男性和女性（年龄从8天到95岁）进行了能量消耗（包括基础代谢和身体活动）的测量 。
报告表明[1
：婴儿刚出生时的代谢水平与成年人接近 ， 随着生长发育需要 ， 代谢水平猛涨 ， 在1岁达到高峰期 ， 约为成年人的150%；1岁之后 ， 代谢水平出现回落 ， 以每年大约3%的速度下降 ， 到20岁时达到成年人水平；在20-60岁之间以成年人代谢水平稳定维持；60岁之后 ， 代谢水平开始以每年0.7%的速度缓慢下降 ， 到90岁左右 ， 代谢水平下降至成年人的75% 。
这推翻了以往中年肥胖与基础代谢下降相关的结论 ， 代谢不背中年发福的锅！那“中年肥胖”究竟是什么导致的呢？
中年发福的原因有这些！
1、肌肉减少
有研究表明[2
， 骨骼肌质量随年龄增长而下降 ， 男性从30岁左右开始下降 ， 女性则为45岁左右 ， 65岁之后明显下降 。
青少年时期 ， 机体成骨细胞和肌肉细胞活跃生长 ， 脂肪细胞生长速率维持在较低水平 ， 满足生长发育需要 。 随着年龄的增长 ， 成骨细胞和肌肉细胞的生成逐渐下降 ， 机体的骨骼和肌肉质量、肌肉力量随之下降；而脂肪细胞的生长逐渐加快 ， 脂肪含量增加 ， 脂肪细胞逐渐进入骨骼、肌肉组织中 ， 分化并替代骨细胞和肌细胞 。 这种异位脂质沉积会使得肌肉僵硬 ， 肌肉质量下降 ， 肥胖风险增加 。
2、脂质周转能力下降
有研究表明[4
：随着年龄的增长 ， 无论体重增加还是下降 ， 无论男性还是女性 ， 都会出现脂肪组织脂质周转（脂肪细胞中脂质/脂肪被去除和储存的速率）下降的情况 。 研究指出 ， 男性在脂质周转下降时 ， 如不节食 ， 体重将平均上涨20% ， 而加速脂质周转的方法就是多锻炼 。
3、激素变化
随着年龄增长 ， 身体激素水平波动变化 ， 也容易导致肥胖的发生 。 比如生长激素和睾酮分泌减少 ， 甲状腺激素反应性降低 ， 瘦素抵抗等都可通过不同的机制导致肥胖的发生[3
。
4、运动量减少
中年人因工作和家庭事务繁忙 ， 常常没时间或没精力运动 。 体力活动量的下降 ， 机体摄入能量大于消耗能量是导致中年肥胖最直接的因素 。
体力活动的减少可导致骨骼、肌肉质量减少及脂肪增加 ， 而骨量、肌量的减少又进一步导致体力活动减少 ， 形成恶性循环 。
5、膳食热量摄入过高
面对压力 ， 中年人多选择“躺尸”和“美食慰藉” 。 方便快捷的外卖仍普遍存在高糖、高脂的缺点 ， 频繁的“美食慰藉”会导致过高热量的摄入 ， 增加肥胖风险 。
避免中年肥胖应做到这些！
1、饮食调理
日常关注营养搭配 ， 均衡饮食 ， 控制膳食热量 。 日常膳食关注优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的补充 ， 建议参考我国居民膳食指南要求搭配膳食 。 注意控制膳食热量 ， 女性1200大卡、男性1500大卡（轻体力活动者） 。
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