注册营养师关阳 如何逃过“中年肥胖”？ 这三点很关键！( 二 )
减肥人群控制热量缺口在300-500大卡左右 ， 注意合理搭配膳食 。 建议主食粗细搭配 ， 粗粮占比1/3-1/2；控制饱和脂肪酸的摄入 ， 建议用植物油代替动物油 ， 每日用油控制在15克以内；健身期间注重优质蛋白的补充 ， 避免出现肌肉减少的情况 。 另外 ， 维生素D不足也会导致肌肉质量和力量的下降 ， 日常膳食应适量补充富含维生素D的食物 ， 如海鱼、鱼卵、猕猴桃、草莓等 。 保证足量的蔬果补充 ， 水果的补充不宜过多 ， 以200-350克为宜 。
2、坚持运动
我国居民膳食指南建议[5
， 成年人每周至少3-5次中强度以上的运动 ， 每次保证30-60分钟 。 但真正能达到上述运动要求的人很少 ， 忙碌的成年人该如何改善自己的运动情况呢？
建议在休息日尽可能安排半小时以上的户外运动 ， 可选择跑步、跳绳、羽毛球等简单可行的运动方式 。 另外 ， 日常工作尽可能避免久坐行为 ， 建议每隔40-60分钟 ， 起来活动5-10分钟；把握机会进行碎片化运动 ， 如爬楼梯、步行/骑共享自行车出门等 。
3、行为
①避免久坐 。 办公一族日常应注意争取碎片化活动 ， 循序增加日常活动量 。
②三餐规律 ， 避免暴饮暴食、狼吞虎咽 。 控制膳食热量 ， 合理分配热量、搭配营养 ， 健康饮食 。 培养良好的饮食习惯 ， 细嚼慢咽；改变吃饭顺序 ， 先吃菜、再吃肉 ， 最后在半饱状态下进食主食 ， 想控制食欲的可在饭前适量饮水噢 。
③减少外出就餐 ， 清淡饮食 ， 注重营养 。 日常减少或避免高糖、高油食物 ， 餐点可多选择水果、原味坚果、低糖酸奶等健康零食 。
参考文献：
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