方法2：建立一个跑步计划
1、热身和拉伸 。在拉伸前慢跑半公里，这可以在拉伸之前使你的肌肉和关节热起来，避免受伤 。另外 ， 一定要进行动态的伸展，比如下面这些活动： 摆腿 。将一条腿尽可能远的摆向一边，然后通过你站立脚的前方摆向另一边 。每只脚重复这个拉伸动作10次 。
踢腿 。保持你的背部和膝盖直立，朝前走并用力的向前踢腿，并使你的脚趾弯向你的方向 。
用脚后跟踢你的臀部 。做一个很夸张的原地跑步运动，使脚后跟与臀部接触，充分放松你的膝盖、腿后肌肉和股四头肌 。
前进正压腿 。使你的一只脚尽量往前跨出，然后蹲下，在你缓慢的向前行进时交换双腿 。
肩膀拉伸 。不要忘了拉伸你的躯体和肩膀 ， 这可以预防在跑步中发生抽筋的情况 。短跑中你需要使用手臂来提供推进的力量，因此你需要使你的手臂变得柔软和放松 。将手臂摆直，放在你的胸前，用另外一只手的前臂来锁住它 ， 然后换手继续这套动作 。
2、使用一个码表来记录你跑步的距离，这可以追踪你的进步 。
3、制造一个严格的跑步计划表来增加你的耐力和速度 。你可以每周加入2到3次的山地跑，这能更快增进你的耐力和身体条件 。试试下面这个一周跑步计划范例： 第一天：10-20-10 。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（用80%的力气），然后再慢跑10分钟 。
第二天：冲刺训练 。在跑道上练习冲刺 ， 慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺 ， 弯道的时候慢跑 。开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离 。
第三天：休息 。
第四天：长跑60-90分钟 。以一个可以让你坚持下去的合适的步速跑 。
第五天：10-20-10 。慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟（80%的力气） ， 然后再慢跑10分钟 。
第六天：休息 。
第七天：冲刺训练 。在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑 。开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离 。
4、逐渐增加你的距离 。对自己有耐心是增加耐力的一个很重要的方面，不要强迫你自己跑太远，你应该逐渐的去增加距离，这样你会比较适应每个距离 。基本上，不要一开始就跑10公里，开始的时候可以跑1.5公里，然后增加到2.5公里，然后增加到3.5公里，等等 。
5、调整你的步速 。不要试着去冲刺5公里，这样会使你筋疲力?。ɑ蛘呤苌耍?。以慢跑开始 ， 然后逐渐加快你的速度 。
6、注意你的呼吸方式 。你的呼吸方式可以对长距离跑步产生巨大的影响 。一定要使用鼻子来呼气和吸气，或者是鼻子吸气 ， 嘴呼气，你可以根据你的喜好选择采用哪种方式 。稳固的呼吸意味着稳固的心率和更高的肺活量 。
方法3：学习加快速度的技术
1、注意你的姿势 。你可以采取和你走路一样的姿势来跑步 。在跑步的时候不要弯曲你的背部，尽可能的使你的脊柱保持垂直 。
2、练习跖屈和背屈 。跖屈发生在你通过弯曲踝关节使你离开地面的时候，背屈是使你的膝盖离开地面并成90度角的过程 。这种脚踝变化的过程可以提供向前推进的力量 。
3、充分开发你的髋关节来支持向前的运动 。你跑步的时候臀部和下背部应该收缩来保持背部的直立 ， 并支持向前的运动 。一定要保持你的脚在身体前方，不要等到你的脚落后于身体的时候才收回 。
4、使用手臂来推进 。当你跑步的时候，交替的使你的手肘部以一个夸张的幅度向前向后摆动，当你的手肘回摆的时候，对侧脚的膝盖应该抬起来 。手肘也应该弯曲成一个90度的角 。
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