第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者 。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则 。训练前要先选择合适重量的哑铃 。
一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量 ， 举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼 。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼 ， 就足够了 。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次 ， 动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟 。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好 。
误区二哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械 。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭 。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点 。
但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点 ， 这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉 。
如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷 ， 以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜?。皇治昭屏宓闹北矍熬佟⒉嗥骄俚瓤梢远土都绮亢托夭考∪猓淮送?nbsp;， 哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等 。
误区三哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑 。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了 。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练 。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态 。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加 。
适宜的力量锻炼 ， 不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础 ， 而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛 。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼 。
三、哑铃动作全套解析
1、哑铃平卧推举
目标肌肉
胸大肌，肱三头肌 。
准备姿势
双脚平踏于地板，仰卧在平凳上，整个后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃 ， 上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲 。
动作过程
肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平，稍停，然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势；重复动作 。
常见错误
肘关节下放太低（明显低于肩部）易造成肩关节损伤；腰部弓起；易将过多的压力施加于腰椎，造成腰椎损伤 。
哑铃重量
女性为2、3公斤，男性为5、6公斤 。
2、哑铃俯身单臂划船
目标肌肉
背部肌群，肱二头肌 。
准备姿势
一侧手掌和膝关节支撑于平板上，背部挺直，收紧腹部，躯干几乎于地面水平 ， 另一侧手握哑铃垂于体侧，腿伸直支撑地面，保持身体稳定 。
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