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哑铃的正确锻炼方法,哑铃的正确锻炼方法是什么？( 三 )

生活百科小知识


动作过程
先吸气，然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干 ， 同时呼气；下放时尽量把背部伸展开，同时吸气 ， 重复动作 ， 换侧进行 。
常见错误
准备姿势腰部向上弓起，易增加腰部压力；做动作时身体上下移动，会减少对目标肌肉的刺激 。
哑铃重量
女性为3、4公斤，男性为6、7公斤 。
3、仰卧卷腹
目标肌肉
腹肌 。
准备姿势
仰卧于垫子上 ， 双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽 。
动作过程
先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面 ， 注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停 ， 再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子；同时吸气 。
常见错误
起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤 。
4、哑铃弯举
目标肌肉
肱二头肌 。
准备姿势
双脚打开与肩同宽，膝关节微曲，收腹、挺胸，双手持哑铃于身体两侧，掌心向前 。
动作过程
先吸气，然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度，同时呼气，稍停，下放哑铃至准备姿势 ， 同时吸气 。整个过程中上臂始终夹紧躯干 。
常见错误
向上弯举时晃动身体借力，易导致对目标肌肉刺激减少 ， 并易损伤腰部 。
哑铃重量
女性为1.5、2公斤，男性为5、6公斤 。
五、颈后哑铃臂曲伸
目标肌肉
肱三头肌 。
准备姿势
坐于平凳上 ， 收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方；手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂 。
动作过程
先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停 ， 然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气 。重复动作；换侧进行 。
常见错误
动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节 。
哑铃重量
女性为1.5公斤，男性为3.5公斤 。
六、箭步蹲
目标肌肉
股四头肌，臀大肌，股二头肌 。
准备姿势
身体直立 ， 两脚分开与髋关节同宽 ， 双手在体侧各握住一个哑铃 ， 手臂自然下垂，挺胸收腹 ， 下颌微收，将头放于中立位 。
动作过程
首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复 。
四、哑铃最佳锻炼时间
1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 ， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。可见 ， 5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， “饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。

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