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哑铃的正确锻炼方法,哑铃的正确锻炼方法是什么？( 六 )

生活百科小知识


一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重 。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg 。
手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力 。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了 。
哑铃深蹲要注意什么
1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离 。
2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损 。
3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间 。
哑铃的正确锻炼方法2
以下是7个常见的高效锻炼动作 。
1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；
掌心朝上 ， 前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌 。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力 。
可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲 。
做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量 ， 慢慢来就可以 。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌 。
在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉 。
这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志 。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃 ， 掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；
弯举到顶峰状态，稍停2-3秒 。
【哑铃的正确锻炼方法,哑铃的正确锻炼方法是什么？】4、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上，上体前俯 。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；
将前臂弯起 ， 或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s 。
5、哑铃俯身臂屈伸
俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；
肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩 。
6、哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方 ， 掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸 。
7、哑铃仰卧上举
仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前 ， 停顿1~2s 。

哑铃的正确锻炼方法,哑铃的正确锻炼方法是什么？

文章插图
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4、哑铃正确的锻炼方法 哑铃正确的锻炼方法
现在的人越来越注意锻炼身体，哑铃也不失为一种好的锻炼方法 。本文是我为大家整理的哑铃正确的锻炼方法 ， 仅供参考 。
哑铃最佳锻炼方法介绍
其实只需要九个动作就可以在短时间之内完成瘦身的效果，来看一下这些减肥运动：
Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚 ， 这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组 。
Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组 。
Step3：双手握住哑铃 ， 然后做向下的半蹲动作 ， 然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组 ， 每天坚持做3到5组 。

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