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哑铃的正确锻炼方法,哑铃的正确锻炼方法是什么？( 四 )

生活百科小知识


3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深 。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 。
哑铃锻炼方法2
入门练习
1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩 。
2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方 。
3、然后换右侧左手，快速左右交替进行 。
俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃 。双脚分开略宽于肩 。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直 。
重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放 。
b、向前将肩膀抬离垫子 ， 下背部仍在垫子上 。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置 。
仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧 。屈膝 ， 双脚平放 。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击 。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击 。
重力拉升
a、仰卧于垫子 ， 双手掌心朝下平放于身体两侧 ， 双腿伸直，双脚夹住一个哑铃 。
b、双腿向上举起 ， 带动臀部抬升离垫 。到最高点 ， 双腿摆向身体一侧 。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧 。
持重劈砍
a、双手合持一个哑铃 ， 两脚分开于肩同宽 。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直 。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方 。两边交替进行 。
哑铃锻炼方法3
哑铃锻炼方法
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法 。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的 ， 不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同 。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材 。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶 。
它的用途是用于肌力训练 ， 肌肉复合动作训练 。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的.患者，手持哑铃 ， 可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动 ， 训练肌力 。
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练 。
举重和健身练习的一种辅助器材 。有固定重量的和可调节重量的两种 。
①固定重量哑铃 。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习 。
②可调节哑铃。类似缩小的杠铃 ， 在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量 。经常做哑铃练习 ， 可以增强身体各部位的肌肉力量 。
除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃 。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感 。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演 。
基本锻炼原则
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8—12RM效果最佳 。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳 。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25—30RM效果最佳 。

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