Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作 ， 同时两只手做运动向上提拉至与肩持平 ， 然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组 。
Step5：双手握住哑铃 ， 双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组
Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动 ， 反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组 。
Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组 。
Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组 。
Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组 。
这套哑铃操不用耗费多少时间，但是效果超级明显，坚持一段时间就可以看见效果 。
哑铃会练出“肌肉女”吗
不少女性不喜欢哑铃 ， 担心会练出肌肉块，影响美感 。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练 。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果 。
名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人 。她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材 。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操，所使用的.哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑 ， 每个不过二、三斤 。
跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣 。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型 。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失 。
怎样选择合适的哑铃
进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃 。关于这个问题，采访人员采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃 。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼 。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快 ， 每组间隔2至3分钟 。
如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习 。
有些办公一族 ， 还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法 。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼 。
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5、哑铃正确的锻炼方法?1、练习哑铃前要选好合适的重量 。
2、练习目的是为了增?。詈醚≡?5%—85%负荷的哑铃 。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼 。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟 。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好 。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟 。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操 。
好处
长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力 。
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜?。皇治昭屏宓闹北矍熬佟⒉嗥骄俚瓤梢远土都绮亢托夭考∪?。
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