在跳绳运动中的热身中，需要注意到是要活动到手腕、脚踝、腰部、膝盖 。推荐以下动作30-50深蹲 。深蹲完成后拉伸韧带 。1、一直腿蹲下，另一只腿部与地面水平伸直 。两手分别扶住腿部 。头部向伸直那只腿的膝盖亚 。数次后换一只腿继续 。2、身体站直 。两手拿住脚踝，弯腰，头部向膝盖贴近（注意膝盖不要弯曲） 。这个动作有些难度，如果韧带受不了可以下一个动作代替 。3、身体站直 ， 弯腰，指尖触地 。（注意膝盖不要弯曲） 。指尖触地无压力的可以试着用手掌心、手背 。4、脚踝和手腕 。竖直站立，两手交叉握?。?一直脚尖垫地 ， 旋转脚尖和手腕 。热身运动数分钟就可以了 。
运动中：首要注意一点就是：落地用脚尖先落地（就像跑步时一样），这样可以大大减少对膝盖和腰椎的冲击 。另外要注意循序渐进，3分钟、5分钟、增加到10分钟 。然后再提高每分钟次数 。自己感受自己的极限，不要因为急着学就没节制 。任何运动不能过量这个道理大家都知道的 。当出现膝盖疼痛时，而不是正常运动的酸的感觉，可能就需要休息一到两天再跳了 。如果持续疼痛、严重时肯定要及时就医 。
运动后：
持续30-50分钟的跳绳后，最好再次拉伸一下各部位的韧带 。有助于减少运动后的疲劳感 。注意一下补充水分 。
运动中和运动后喝水时，要小口小口的喝 ， 一次不要喝太多 。我觉得运动时、运动后喝水本身没有坏处，只是喝了大量的水 ， 再去运动肚子可能不舒服倒是真的 。除了补充水分，适当补充一些蛋白质、碳水化合物，这也是有避免第二天身体酸疼的好方法 。可以适当吃一些豆制品等 。
跳绳当中要想避免运动的伤害，最主要的我觉得就是，要让自己的腿一直处于微微弯曲的状态，千万不要伸直了跳，另外，最好选择那种比较软一点的地面，穿一双弹性好一点的运动鞋，在跳之前呢，最好做一些简单的热身，这样的话 ， 可以狠好的去避免膝盖方面的损伤，另外一方面就是要适可而止，因为跳绳这种运动 ， 强度还是比较大的
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2、跳绳前后要注意什么 注意四点防跳绳伤害1.跳绳前要注意热身
热身运动在几乎在所有的运动项目中都是必要的 。在跳绳运动前也是必须做的，热身可以使你避免在跳绳运动中的损伤，减少大量跳绳时的疲劳感 。
跳绳中伴随的跳跃，双脚与地面的冲撞需要身体来缓冲承担比体重大许多倍的压力，膝盖、脚腕、脊椎都比较容易受伤，注意跳绳前的热身起码要活动脚腕、膝盖、脊椎这些地方，最好是进行全身性的热身运动!
2.跳绳时要注意脚尖部分落地
跳绳尽量用脚尖着地并减少着地时间，且身体微微前倾，这都是防止运动损伤的好办法 。
用脚尖部分落地是因为：相比较脚后跟落地而言，脚尖落地就不容易增加对大脑，脊柱的压力 ， 所以建议尽量减少足后半部分与地面的接触面积和时间，尽量用脚尖着地并减少着地时间 。身体可以微微前倾哟 。
3.跳绳时要注意膝关节不完全打直
建议在跳绳的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性 。因为跳绳过程中，膝关节与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁，会导致疼痛 ， 酸痛等运动反应 。所以跳绳时膝盖不要完全打直哦 。
4.跳绳后要注意拉伸
跳完绳后，拉伸一下各部位的韧带 。有助于减少运动后的疲劳感，你只要跳绳后做过一次拉伸 ， 是知道拉伸会带来多么束缚的感受了 。跳绳后拉伸，实际上是对疲劳肌肉的犒赏 。
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