踝关节：可以采用脚尖点地，以踝关节为轴进行顺时针和逆时针的转动 。可做3～4组 。
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肩关节：可以采用双手拿绳，在身前和头顶的环绕，如图，可做3～4组 。
跟腱和小腿肌肉的激活：可以采用踮脚尖（提踵）的方式进行预先激活 。可做3～4组，每组10个 。
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整个跳绳动作的全身热身
前面的动作热身完毕，可以采用慢速跳绳的方式进行全身热身，这类的热身就是包括对全身的预热和整个心肺功能的激活 。
可以采用3～4组的慢速跳绳热身，每组跳20个即可 。
第二：正确的跳绳动作和发力方式
正确的跳绳动作
相信大家都看过很多关于跳绳的一些视频 。跳绳的时候，起跳的高度不用太高，膝关节弯曲，用脚尖轻轻点地即可 。用手腕和小臂进行甩绳 。
发力方式：
1：不仅膝关节微微弯曲参与缓冲，其实踝关节也是活动弯曲参与缓冲的 。这样可以减少对踝关节的压力 。
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2：跳绳的过程中要多注重肌肉受力，多肌肉群参与发力 。这里举一个简单的例子，例如我们在跑步的时候，为了减少对于小腿肌肉和膝关节的压力，正确的跑步姿势是先启动臀大肌和大腿肌肉发力 ， 带动小腿往前跑 。并且，我们要清楚明白一点，肌肉是用来保护关节的，当我们在运动的时候，肌肉发力会给予关节足够的支撑，那么关节的受力就会很少 。
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跳绳也是同样的道理，为了减少关节的受力，其实我们在跳绳的过程 ， 不仅小腿肌肉发力，其实大腿肌肉，臀大肌都是参与发力的，这样可以减少对关节的冲击 。并且核心肌群也是参与发力，为了更好的稳定住身体 。
第三：多采用变式跳绳动作进行练习 。
单一的跳绳动作虽然全身都是发力，但侧重的肌肉群不同，例如：并腿跳绳对于小腿肌肉的压力更大，那么我们可以采用开合跳的动作来跳绳，采用高抬腿的动作来跳绳，来增加大腿肌肉和臀大肌的参与发力度 。并且 ， 这些变化的跳绳动作，本身也是对前一种跳绳动作主要发力肌群的放松 。
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第四：注意训练强度和训练容量 。
很多人采用跳绳大多数是为了锻炼身体或者减肥的
避免跳绳中的运动伤害有哪些呢，让我们起来看一看
正确的姿势
身体直立，两腿并拢，以前脚掌着地进行快速跳绳，此种动作由于身体直立 ， 因为要承重分散压力的关系，膝关节与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁，可能会导致疼痛、酸痛等运动反应 。
所以建议在跳绳的时候尽量减少足部后半部分与地面的接触面积和时间，尽量前脚掌着地并减少着地时间，身体微微前倾、膝盖微弯来减少损伤发生的可能性 。
适合的场地和装备
在跳绳时应尽量避免水泥地 ， 可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力 。
跳绳时，选择透气轻便的服装 ， 利于身体排汗和散热，配备具有减震效果的运动鞋能更好地缓解冲击力，保护我们的踝关节和膝关节 。女生在跳绳时，一定要穿合适的运动内衣，这样可以给予胸部更好的支撑和保护，有效降低晃动和摩擦 。
合适的运动装备可以让我们的训练更加有效 ， 也最大程度地降低受伤的风险 。
运动前的准备：
热身运动在几乎在所有的运动项目中都是必要的 。这里强烈推荐以下 ， 他可以使你避免在运动中的损伤，减少大量运动的疲劳感 。
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