靠吃所谓「通便神话」的香蕉，每100g香蕉中的膳食纤维含量约为1.2g，要想吃够这25g的膳食纤维，则一天大约要吃21根……
这个量怕是要变成「香蕉人」了！
为了饮食 健康 与通便效率 ， 我们应当选择一些膳食纤维含量高的食物 。
因此，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考
下列以100g食物中的膳食纤维含量按照品类进行排序 。
为了不成为一个膳食纤维进食机器，在保持饮食幸福感的同时吃够30g膳食纤维，根据中国营养学会的建议，可以将上列食物进行以下搭配：
主食：每日100克粗粮+150克细粮（白米白面）
蔬菜：每日400~500克
水果：每日100~200克
豆类：每日一两
每天推荐摄入12种及以上的食物，每周25种食物以上，保证必要的进食量，吃好三餐 。
饮食还需注意什么
1、膳食纤维吃太多
可能会出现消化不良
对于老年人、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等群体而言，过量摄入纤维素可能会出现腹胀、消化不良等情况 ， 造成肠胃负担 。
平时不太吃蔬菜水果的人 ， 突然摄入很多的膳食纤维，可能也会出现这些不适 。
因此，补充膳食纤维要循序渐进 。
2、充足饮水
保持肠道水分
大量的饮水可以使肠道保持足够的水分，不会过度吸收大便中的水分，有利于大便排出 。
养成定时定量喝水的习惯，确保每天的喝水量最少达到2000ml，可以分次喝完，每次喝100ml左右 。
对于便秘患者，尽量不要在感到口渴时才喝水，条件允许的话尽量养成定时和主动饮水的习惯 。
3、补充维生素b
促进消化液分泌
富含B族维生素的食物可以促进消化液分泌，维持和促进肠管蠕动，有利于排便 。如粗粮、酵母、豆类及其制品等 。
在蔬菜中，菠菜、包心菜等内含大量叶酸，具有良好的通便作用 。、
需注意：菠菜草酸含量较高，已诊断草酸钙性泌尿系结石的患者应避免高草酸食物 。
4、补充优质脂肪
润滑肠道促进排便
适量增加烹调用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油、深海鱼油等每日总量达35g~40g，可以润滑肠道、利于通便 。
但对于肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病的患者 ， 应慎用 。
【长期便秘如何在饮食中缓解,经常便秘怎么办，怎么从饮食上调理？】5、补充优质蛋白
满足人体生存需求
便秘患者要少吃高脂肪肉类，如肥肉、五花肉等 。这类肉一般脂肪含量高，人体需很长时间才能消化，吃多了可能导致肠蠕动下降，导致或加重便秘 。
但可以吃一些鱼肉、禽肉以及精瘦肉，这些肉类脂肪含量低 ， 还可以提供人体所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等 。
除此之外，牛奶、豆制品也可以为老年人提供身体所需的优质蛋白 。
6、补充益生菌
改善肠道生态环境
除此之外，还可以适当摄入一些益生菌发酵食物，如酸奶 。益生菌可以改善肠道环境，促进结肠蠕动，从而利于排便 。
依靠饮食习惯的改变来改善便秘 ， 是一个长期的需要坚持的过程 。
但是还需强调，一味地依靠改善饮食来缓解便秘也并不可取，每个人便秘的原因都不尽相同 ， 有时候盲目跟风不仅没有治疗效果，甚至可能加重病情 。
长期缓解便秘需要明确诊断后进行个体化的治疗 。
参考文献：
[1]方秀才,刘宝华,慢性便秘,人民卫生出版社
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