优质碳水主食有哪些,优质碳水主食有哪些 _生活百科

1、优质碳水主食有哪些优质碳水主食有哪些
优质碳水主食有哪些，有些人选择不吃主食这个方式来减肥，但这个方法对身体健康有很大损害。其实减肥不是不能吃主食，而是要选择优质碳水作为主食。下面分享优质碳水主食有哪些。
优质碳水主食有哪些1
1、藜麦
超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达7.1% ，胆固醇为0 ，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35 ，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。
2、薏米
营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34% ，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。
3、糙米
比较常见的优碳主食。糙米富含维生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。
糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。
4、番薯
维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的9.5倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。
番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。
5、麦麸
【优质碳水主食有哪些,优质碳水主食有哪些】 最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳腺癌。
6、荞麦
荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。
但是荞麦蛋白质含量较低。
7、燕麦
高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白质含量15%，富含浮生维生素和矿物质。
8、意面
这种意大利美食传入中国后，因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。
9、玉米
玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的’排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。
优质碳水主食有哪些2
什么是优质碳水
大多数食物里面都含有碳水化合物，并不是碳水化合物越少就属于优质碳水，蔬菜里面碳水化合物少是少，但是不顶饿，自然做不了主食。
一个优质碳水，必须要满足碳水化合物足够，并且具有缓释吸收的作用，这样才能让我们既不挨饿，也能变瘦。
所谓缓释吸收，就是指食物结构比较复杂，碳水化合物不容易释放出来，但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平，从而提升我们的饱腹感，让我们不容易饿。
说来说去，其实优质碳水就是我们常说的粗粮，粗粮中含有大量的膳食纤维，能延缓碳水化合物的释放，消化和分解过程都比较缓慢，所以不容易在单位时间内产生大量热量剩余，自然就不容易长胖了。
常见的粗粮比如糙米、藜麦和燕麦等等，我们可以把米饭或者面条这种精加工的食物换成粗粮作为主食。
优质碳水为什么既能顶饿又能减肥
首先我们要明白人为什么会饿，我们之所以会感觉到饿，一方面是胃里没有东西了，所以饱腹感消失了，这时候胃部会发出信号来教你进食。
但是这种饥饿感并不明显，真正明显的是胃饿素分泌释放的信号，这个信号会让我们感觉肚子确实饿得难受。
胃饿素分泌受胰岛素控制，胰岛素越低，胃饿素分泌越旺盛。而胰岛素则由血糖控制，糖尿病的人要注射胰岛素，就是为了降血糖。
正常人血糖浓度高的时候，胰岛素分泌就比较强烈，这样胃饿素分泌就比较少，相反，血糖浓度低的时候，胃饿素分泌就会提升。
所以不吃主食这种方法，会明显降低我们的血糖水平，从而让我们的胃饿素大量分泌，增强我们的饥饿感。
但是如果我们选择优质碳水，一方面我们的血糖浓度不会出现跳楼式降低，所以可以让我们没有那么饿。
另一方面优质碳水具有缓释作用，所以不会在短时间造成大量的热量剩余，没有热量剩余，就不会脂肪囤积，没有热量剩余而且热量需求还比较高，就能达到减脂效果。

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2、优质碳水主食有哪些?优质碳水主食有黑米、藜麦、燕麦粉、麦籽、野米、麸皮、苞米、薏仁米、小米等。
1、藜麦：
超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达7.1% ，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。
2、薏米：
营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4％－7％，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。
3、最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳腺癌。

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3、优质碳水有哪些食物?优质碳水有土豆、地瓜、倭瓜。在谷类中常见的高碳水化合物的食物有，玉米、高粱、小麦、水稻。这些食物可以作为提供能量的主食。根茎类蔬菜含高碳水化合物常见的有，土豆、地瓜、倭瓜。这类食物既可以为人体提供大量的热量，同时又可以做成各种美味的菜肴。
碳水概括
碳水化合物carbohydrate是由碳、氢和氧三种元素组成，是自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式CxH2Oy来表示。由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。
碳水化合物可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类，人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。

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4、优质碳水主食有哪些哪些主食是优质碳水物1、含有优质碳水的主食有很多，大家可以根据自己的口味进行选择，比如薏米，含有了丰富的营养，不但含有了优质碳水化合物，还含有了脂肪，蛋白质，不饱和脂肪酸，薏仁酯，亚麻油酸等，磨粉面食，米仁入药的话，可以起到利尿，健脾，镇咳以及清热的作用。
2、藜麦也是非常不错的一个选择，含有了膳食纤维，并且是低脂肪，低热量，无胆固醇，无麸质以及低升糖，高蛋白的一种食物，并且在藜麦里面含有了丰富的矿物质以及各种维生素，由此可见，藜麦的营养成分是非常多的，有着非常高的营养价值。
3、在优质碳水化合物的主食里面，还有番薯，这是一个大多数人都比较喜欢吃的食物，在番薯里面含有了丰富的维生素B2和维生素B1，还有纤维素和维生素E，和小麦相比所含有的维生素E会高出九点五倍，而纤维素的含量则是面粉的十倍，另外还含有了丰富的维生素C和维生素A，含量也是非常高的，所以说番薯有着非常高的营养价值，对身体有很多的好处，因此受到了大家的喜爱。

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5、优质碳水有哪些食物?优质碳水食物：
1、糙米
糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。
此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。
2、燕麦片
燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。
3、大麦
大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。
4、野米
野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一种一种高碳水化合物、高纤维、高蛋白的食品，减肥时适量食用。野米只是一种草的种子，外壳不用打磨，呈灰黑颜色，含有极高的营养成分。野米中的蛋白质、多种微量元素、膳食纤维比大米高得多，是难得的保健食物，可称之为“米”中之王。
5、麦麸
麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。