题主说自己是上班族，每天坐很长时间，一天疲惫的忙碌之后下班回家就是躺着看电视玩手机，没有时间锻炼 。这对身体特别是脊柱产生极大的危害 。那么我就提供几个上班休息期间能够缓解疲劳的小妙招，利用好零碎时间 。
一、颈部的自我锻炼
长时间伏案工作或者看电脑 ， 长期以往就会产生颈椎变直，肩颈肌肉紧张僵硬，产生诸如头前伸驼背的现象，这不仅会对颈肩部产生一定的疼痛影响，还会影响到脑部血液供应以及上肢 。
1、牵拉颈部肌肉
斜方肌上部：以牵拉右侧为例 ， 低头 ， 向左侧屈曲 ， 向右侧旋转，左手从后方按住耳朵上方部位向下压 ， 右手背后向下够 。感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒 ， 进行2组 ， 再换边 。
肩胛提?。阂杂也辔?nbsp;， 低头，向左下转头，左手从后方按住头，右手背后向下够 。感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒，进行2组，再换边 。
胸锁乳突?。河也辔?nbsp;， 抬头，向左上转头，感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒，进行2组，再换边 。
2、收下颌训练
收下巴点头的练习 ， 也就是双下巴练习，不是低头哦！轻收下颌，保持5秒钟 ， 慢慢放松，再次进行，一共进行20个，3组 。注意轻轻点头就可以，感觉到颈部深层发力即可，不用大范围的进行 。
3、按揉风池穴
由于长时间用眼，眼睛需要放松，风池穴从中医来讲是非常好的眼部保健穴位，而通过筋膜学说通过放松枕后肌群同样可以放松同属一条筋膜的眼部肌群 。按揉1-2分钟即可 。
二、肩背部锻炼
背部由于久坐，处于一种驼背圆肩的姿态 ， 所以进行一些训练 。
1、胸部牵拉
【久坐的人伤脊椎,做哪些运动最容易放松缓解疼痛】
双手放在头后，向后打开，感觉胸部有牵拉感，保持30秒 ， 进行2组 。
2、胸椎后仰练习
双手放在头后，靠住椅子后背，进行胸椎后仰练习，可以调整椅子高度固定不同的胸椎阶段，进行10到15次即可 。
3、飞鸟练习
双手肘关节贴住躯干，先收缩肩胛骨内侧的肌肉，然后将胸部向后打开，想一个雄鹰展翅的动作，在末端保持3秒，进行10个一组，3组 。
4.背部牵拉
坐在椅子与桌子一定距离，双手放在桌子上 ， 身体下压，牵拉背肌，感觉背部有牵拉感，可以稍微扭转躯干 。保持20秒，2组 。
三、腰臀部锻炼
长期久坐，臀肌会产生“失忆”，失去活性，另外下肢的循环也可能会出现一些问题 。
1、臀肌训练
在座椅上方 ， 做将要做到椅子上的动作，髋关节先运动而不是膝关节，保持30秒，进行3组 ， 可以有效的刺激臀部肌肉 。
2、臀肌牵拉
坐在椅子上，将一条腿盘在另一条腿上，一只手将膝关节下压，另一只手将踝关节上抬，身体前倾，感觉臀部有牵拉感 ， 保持30秒，进行2组 。
3、后侧牵拉
坐在椅子上，小腿伸直 ， 勾脚，感觉后侧有牵拉感保持30秒 ， 2组 。
4、踢腿练习
15个一组，进行2组，可以促进下肢循环 。
5、坐位提踵练习 。
坐在椅子上 ， 双脚着地，然后做抬脚后跟的练习 。
