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1.仰卧推举
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一 。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举 。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃 。
杠铃卧推有三种不同的握法：
（1）两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；
（2）两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；
（3）两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距 。握距不同，所锻炼的部位也略有不同 。窄握距有助于发达肱三头?。恢?
（4）握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；
（5）宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位 。
【无器械胸肌怎么练最快出轮廓 胸肌怎么练最快出轮廓,要多久】 呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气 ， 还原时呼气 。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上 。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸 。
进行上斜卧推时 ， 大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处 。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上 。下斜卧推时 ， 横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处 。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃 。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动 ， 要拿稳 。
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