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蛋白质 学会使用营养成分表，读懂食品配料表，减肥才能事半功倍( 二 )

饮食蛋白质碳水化合物脂肪酸



第一列 ， 为项目 。 为能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪以及钠 。 其中热量与我们减肥时全天的热量缺口相关 ， 而且其他四项 ， 则为我们的营养素 。 在减肥时 ， 我们通常比较关注碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例 ， 通过饮食结构的变化 ， 来调整三大营养素的摄入 ， 达到减肥的目标 。

钠通常被忽视 ， 大家都知道每日摄入小于2300mg钠 ， 也就是1勺约5.8g的盐 ， 是中国居民膳食指南中的盐摄入推荐量 。 对于血压较高者和老年朋友则推荐每天摄入小于1500mg钠 ， 大约也就是3.7g的食盐 。 除了每天看得见的食盐外 ， 我们真正应该防的是看不见的钠 。 比如上面这个产品包装中的钠每100g就含有898mg的钠 ， 基本上 ， 一天一半的钠的摄入量 ， 就已经摄入 。 还不加正常饮食 ， 所以这种看不见的隐形钠要格外小心 。 钠对减肥并不产生直接的影响 ， 但是摄入量过多时 ， 会造成我们心血管疾病等一系列的问题 ， 严重影响我们身体健康 。

第二列 ， 为对应五项的数值 。 图表中即每100g的物理重量里所含有的具体营养素含量的多少 。 比如我们平时说的蛋白质含量指的是每100g里食物重量里所含有的蛋白质这类营养素含量的多少 ， 并非指的是物理重量 。 上图中 ， 指的就是本食品中每100g物理重量含有26.1g的蛋白质含量 ， 还同时含有48.5g脂肪 ， 10.1g碳水化合物以及898mg钠 。 别外需要说明的是 ， 食品份量大多数产品都是以100g或者100ml为单位进行营养标志 ， 但是也有以30g ， 50g等其它单位来衡量 ， 其表达的意思都是多少的食品份量里所含有有营养素的数量 ， 在选择时 ， 一定要也要注意度量单位 。
【蛋白质 学会使用营养成分表，读懂食品配料表，减肥才能事半功倍】
第三列 ， 为营养素参考值百分比 。 文章最开始我们讲过 ， 是以一些规定的基础数据得出来的 。 如上图中的蛋白质为26.1g ， 占到了每日膳食推荐量的44% 。 换句话说 ， 按照膳食推荐量一天总共2000大卡的标准 ， 其中蛋白质每日推荐是摄入60g ， 那么本产品每100g中包含的26.1g蛋白质 ， 占了全天摄入量的44% ， 剩下的56%的蛋白质是需要从其他膳食中补充 ， 不然 ， 你一天中最低蛋白质的需求是无法满足 。 营养成分表中并没有规定将糖单独列出 ， 因此 ， 看到非碳水类的食品时 ， 如果碳水含量比较高 ， 那么可以考虑是不是添加了大量的糖 。

知道了上述信息后 ， 我们就可以有针对性的选择我们需要的食材了 。 如上述食品每100g就有48.5g的脂肪含量 ， 可能对处于减肥期间的人来说 ， 相对就不太合适 。 虽然蛋白质含量比较高 ， 但是整体热量偏高 。 与此同时 ， 钠的含量也是超级高 ， 并不利于身体健康 。
懂得食品配料表
学会看营养成分表 ， 其中只是给我们一个大体的热量与营养素的概念 ， 但其中的食物成分我们并不了解 。 比如 ， 同样的是碳水 ， 还分复合碳水与精细碳水 ， 进入我们人体后 ， 对于我们胰岛素以及脂肪的影响完全是不同的 ， 减脂期间应以复合碳水为主 。 脂肪 ， 分为不饱和脂肪酸、饱和脂肪与反式脂肪酸 。 现在很多产品已经有明显标识 ， 但大部分的食品的营养成分表中 ， 无法得知具体的脂肪成分 ， 建议在营养均衡的饮食前提下 ， 减少饱和脂肪与胆固醇的摄入 ， 杜绝反式脂肪酸 。 因此要学会看配料表 ， 从配料中来分析 ， 这样才能更了解食品加工的主要成分 。

根据我国《预包装食品营养标签通则》规定 ， 包装食品中的各种配料应按制造或加工时的加入量进行递减排列 ， 在配料表中排名越靠前的 ， 添加的量就越大 。 也就是说上面这款全麦面包里 ， 小麦粉的含量最高 ， 其次是水 ， 再是全麦粉的出现 ， 但比例肯定不如小麦粉多 。 配料表中 ， 全麦粉一定要是排在第一位置 ， 否则就称不上是真正的全麦面包 。 健身减肥的人比较注重全麦食品 ， 但市面上真正全麦的食品是真的太少了 。 至于一些辅料 ， 比如白砂糖、油脂、食品添加剂等 ， 就更是我们减脂期间不需要的 。 因此 ， 学会看配料表很重要 ， 配料表前三位 ， 就基本上为这个食品最主要的成分定性了 。

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