建议大家减肥期间的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％ ， 脂肪20％~30％ ， 蛋白质10％~15％的比例 。
正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡 。 正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡 。
减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量 ， 提高蛋白质的摄入量；能量缺口不要超过800千卡 。 比如某成年女性 ， 身高160厘米 ， 体重60千克 ， 每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克 ， 总能量1800千卡左右 。 如果她需要减重到55千克 ， 每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克 ， 总能量1300千卡左右 。
2.食物多样性 ， 粗细搭配
【运动 每逢佳节胖三斤，春节过后教你如何健康减肥】食物多样是平衡膳食模式的基本原则 ， 建议平均每天至少摄入12种食物 ， 每周25种以上；尽量做到主食种类多样化 ， 例如多吃全谷物、杂豆和薯类 ， 使营养更丰富 。
3.食不过量 ， 吃动平衡
吃和动都是保持健康体重的关键 ， 定时定量进餐；细嚼慢咽 ， 并坚持天天运动 ， 维持能量平衡 。 均衡饮食讲究食物多样 ， 谷物为主；多吃蔬菜和水果、奶类、大豆 ， 并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 。 烹饪时 ， 建议限制油、盐和糖的使用 。
03 减重时 ， 遇到停滞期怎么办？
停滞期容易让人产生放弃的念头 ， 一旦放弃一段时间后 ， 体重又会恢复至原来的状态 ， 减重又得从头再来 ， 非常辛苦 。
所以 ， 当遇到停滞期时 ， 最好能适度调整减重计划 ， 朝增加基础代谢率方向努力 ， 体重就可以早日突破停滞状态 ， 向预期目标迈进 。
减重成功 ， 如何防止反弹
04 减重达标后 ， 该如何保持这个“战果”呢？
1.坚持有氧运动和力量训练 减肥期间 ， 坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量 ， 长期的有氧运动可帮助消耗能量 ， 从而维持了身体的代谢能力 。 减肥期间 ， 坚持力量训练有塑形燃脂的效果 ， 能够帮减重者塑造好看的身材曲线 。
2.坚持三餐科学饮食 三餐按时进食能让身体得到营养补充 ， 从而维持身体的正常运转 ， 不要刻意地去节食或者绝食 。 长时间低能量（低于身体基础代谢能量）摄入 ， 会让肌肉有所流失 ， 降低身体的代谢能力 ， 导致身体变成易胖体质 。 一日三餐要按时吃 ， 保证各种营养素和能量的正常摄入 。 饮食原则可采取三分主食和肉类 ， 七分蔬菜和水果 ， 多补充蛋白质、膳食纤维 ， 以及优质的碳水化合物和脂肪即可 。
3.尽量早睡 ， 避免熬夜 坚持早睡可以加快身体的代谢能力 ，身体在晚上11点以后会开始进行自我调节 ， 身体的肌肉以及器官都能够得到充足的休息 。 充足的睡眠时间保证了内分泌的正常分泌 ， 有利于提高身体的运转能力 ， 加快减重的速度 ， 还可以让你保持精神和活力 。
4.养成多喝水的习惯 多喝水能够帮助身体排出代谢废物 ， 提高身体的血液循环 ， 让身体各项机能有所提升 。 在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感 ， 降低食欲 ， 从而控制能量的摄入 。 研究表明 ， 减肥期间多喝水的人 ， 减肥的速度要比不经常喝水的人快 。
5.保证乐观积极的心态保持积极的心态是减肥成功的关键 。 如果总是抱怨减肥速度太慢 ， 经常尝试一些所谓的高效减肥方法 ， 最后不仅没有瘦下来 ， 身体反而出现了健康问题 。 因此 ， 减肥时保持平常心太重要了 。
6.保持自律的生活习惯 这里所说的自律不只是习惯 ， 还有个人的生活作风、行为以及自我管理 。
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