在小事上练习彻底接纳 ， 它将帮助你彻底接受更大、更痛苦的情况 。 在交通拥挤的时候 ， 在杂货店排队的时候 ， 在地毯上洒了油的时候 ， 以及长时间等候就医时 ， 你都可以练习彻底接纳 。
2. 3
冥想
进行冥想练习对你有很大的好处 。 冥想可以增加积极的情绪 ， 减少压力 ， 培养你的爱心 ， 调节你的情绪 。 冥想可以帮助你克服愤怒和怨恨的情绪 ， 用爱心和共情取而代之 。 你练习冥想越多 ， 得到的好处就越多 。
慈悲冥想有助于练习爱心和共情 。 舒服地坐着 ， 闭上眼睛 ， 对自己说一句话 ， 例如 ， “我希望给自己送去无条件的爱” 。 接着 ， 对你感觉中立的人说这句话(比如一位销售人员或你旁边的人) 。 然后 ， 对你怨恨的人说这句话 。 最后 ， 对所有的众生说这句话(“我希望给众生送去无条件的爱”) ， 现在 ， 想想你的感受 。 你还对那个人感到紧张吗？
2. 4.
练习共情
当你发怒时 ， 很难从别人的角度看问题 。 然而 ， 与伤害你的人进行共情可以帮助你了解情况 ， 减轻你的痛苦 。 你经历的共情越多 ， 你生活中的怨恨就越少 。
记住 ， 即使你犯了错误 ， 你仍然希望被接受 。 记住 ， 所有人都希望被接受 ， 即使我们都有自己的挑战 。
试着从别人的角度看问题 。 那个人经历了什么?他正在遭遇让人抓狂的困境吗?要明白每个人都有必须应付的个人挣扎（personal struggle） ， 有时这些挣扎会在其他关系中泄露出来 。
2. 5
无条件地爱自己
没有人能让你在任何时候都感到被爱和被接受 ， 除了你自己 。 提醒自己 ， 你是可贵的和可爱的 。 如果你对别人有高标准 ， 很有可能你对自己也有高标准 。 当你犯错误时 ， 你会对自己特别苛刻吗？退一步想想 ， 记住要一直爱自己 ， 欣赏自己 。
努力爱自己 ， 从练习“我能够全身心地爱与被爱”这句话开始 。 练习说这句话 ， 它就会开始影响你看待自己的方式 。
03.
消除怨恨
3. 1
避免报复
你可能偶尔会想着复仇 ， 甚至可能已经开始计划了 ， 但不要付诸行动 。 复仇是人们寻求正义的一种方式 ， 但如果复仇的循环一直持续 ， 对正义的追求可能会导致更多的不正义 。
不要冲动行事 ， 等到你冷静下来并且能控制你的身体和情绪 。 一旦你摆脱了冲动的心态 ， 复仇的感觉很可能就会消失 。
如果你要和你怨恨的人说话 ， 不要在情绪激动的时候或想要报复的时候说任何让你后悔的话 。 这根本不值得 。
3. 2
对他人有现实的期望
记住 ， 没有一个人能满足你所有的需求 。 如果你认为拥有一个伴侣或朋友或家庭的一员就能满足你所有的需求 ， 请三思 。 过高的期望会让你挫败 。
怨恨会出现在期望没有被表达清楚的时候 。 对期望和愿望的讨论有助于澄清当前的问题 ， 避免未来的隐患 。
对你生活中的人抱有明确的期望 。 与你生活中的人商量你们每个人对这段关系的标准和期望 。
3. 3
在讨论中使用“我”语句
当你和别人讨论你的怨恨时 ， 不要把所有的责任都推到他身上 。 相反 ， 陈述你自己的感觉和体验 ， 你不能告诉别人他的行为动机和做事原因是什么 ， 因为你根本无法为别人做出那样的判断 。 你只能关注你自身、你的伤害和你的经历 。
不要说“你毁了我们的关系 ， 我永远都不会原谅你！”试着说：“你做的事让我很受伤 ， 我很难释怀 。 ”
3. 4
允许别人犯错
有时你很难承认自己也存在缺陷和盲区 ， 而且不会总是以最有建设性的方式来面对问题 。 芸芸众生皆如此 。 如果你希望别人原谅你的错误 ， 那你对你生活中的人也要给予同样的礼貌 。 记住 ， 那个伤害你的人是存在缺陷的 ， 是在狭隘的观念或扭曲的知觉中生存的 。
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