跑步不到30分钟或5公里，真的没有效果吗？
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有跑友问老王：刚开始跑步 ， 大概只能跑个10分钟 ， 也就一二公里 ， 有跑友说这样没效果 ， 要跑30分钟或5公里才有用 。 是这样吗？
老王认为：只要运动就会有效果 ， 主要看你的目标是什么 。
我想说只有跑30分钟或5公里才有效的这位跑友 ， 他说的应该是指减肥的效果 。
但是也不完全正确 ， 运动所消耗的能量 ， 从开始到结束都是存在的 。
举个简单的例子：每次我就跑20分钟 ， 但是早晨跑20分钟 ， 中午跑20分钟 ， 晚上我再跑20分钟 。 这样跑 ， 我跑上个几个月 ， 难道会没有效果吗？
所以这种说法 ， 其实是对我们身体能量代谢规律的一种误解 。
只不过运动开始的初阶段主要供能物质是体内的糖原 ， 脂肪供能的比例很小 ， 但小并不是没有 。
随着运动时间增加 ， 脂肪供能会升高 ， 糖类供能下降 ， 这个变化大概在20-30分钟发生 。 所以很多人就片面认为 ， 跑步不到30分钟或5公里 ， 减脂没效果 。
老王认为正确的说法是：如果跑步减肥 ， 建议跑足30分钟或5公里 ， 效果更好 。
从人体脂肪供能的特点来看 ， 20-30分钟以后 ， 脂肪会成为身体供能的主要方式 。 因此跑步时间如果能延长到30分钟 ， 甚至40-60分钟 ， 那么单次减脂效果确实会比只跑10-20分钟更有效 。
另外 ， 不能简单地将“运动效果”和“减肥”等同起来 ， 跑步爱好者跑步减肥只是其中的一个目的和作用 。
首先 ， 体能变好 。 跑步能够提高体能 ， 包括心肺功能增强、有氧耐力变好、身体的协调性提升等 ， 使人能够跑得更快、更久 。
其次 ， 身材变好 。 长跑能够帮助减肥 ， 使腰围变小、双下巴消除、脸部线条变清晰 ， 让人看起来更好看 。
最后 ， 身体变好 。 长跑能够让身体变得健康 ， 减轻或消除肥胖或超重引发的疾病 ， 减少头疼脑热 ， 提高睡眠质量等 。
要达到这些效果 ， 关键不是在于你一次跑多少时间或距离 ， 而是是否“可持续”进行运动 。
举个例子：
无论是进行什么运动 ， 有氧也好 ， 无氧也好 ， 运动效果的前提就是适当的运动频率 ， 比如每周有计划地跑步3-4次 ， 而不是心血来潮一下子去跑个2小时 。抛开减肥的效果 ， 哪怕你每次就是跑10-20分钟、1-2公里 ， 长期坚持依然可以带来很多运动的好处 ， 体能、免疫力、精神状态等等都会有提高 。
【 跑步不到30分钟或5公里，真的没有效果吗？】坚持长期、科学合理的跑步 ， 无论多少 ， 一定会有良好的效果 。
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