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想要减肥 ， 科学的方法很重要 。
你之所以会发胖 ， 除了少数因为疾病药物导致的外 ， 大部分人还是生活方式的影响 ， 主要就是饮食和运动 。
不合理的饮食结构、超标的饮食量、不健康的烹饪方式和久坐不动 。
当然 ， 除了这几点 ， 良好的睡眠质量和好的心态也能够影响体重的变化 。
我们减肥首先就是饮食的调控 ， 搭配适当的运动 ， 再建立起健康的生活习惯 ， 这样才能健康地瘦下来 ， 并长期保持 。
饮食的调控 ， 需要在吃饱、营养搭配均衡的基础上 ， 降低能量的摄入 ， 在身体里面制造一个能量缺口 ， 身体才会去消耗储存的脂肪 ， 来供给能量 。
那饮食调控应该怎样做呢？
1、减少外出就餐时间
能在家吃就在家吃 ， 在外聚餐 ， 首先就是食物都是比较重口味的 ， 其次就是很容易吃多 ， 最后就是会搭配喝酒 ， 自然容易发胖 。 自己在家吃饭 ， 能够选择合适的食物搭配 ， 控制好量 ， 最重要的是不会做得那么重口味 。
2、不喝酒
喝酒的人容易长胖 ， 这不是个例 ， 应该是很容易发生的一件事 ， 首先酒精本身就是能量仅次于脂肪的物质 ， 并且身体会优先利用酒精的热量来消耗 ， 就造成了脂肪的堆积 。 其次就是喝酒必然伴随着吃东西 ， 一吃就吃很久 ， 边消化边吃 ， 消化完了继续吃 ， 不超标才怪 。
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3、适量吃水果 ， 不要喝果汁
水果经过压榨之后 ， 剩下的果汁里面含糖量很高 ， 尤其是游离糖 。 一旦摄入 ， 就会很容易快速升高血糖 ， 影响减肥的效果 。 并且压榨之后容易损失纤维素 ， 营养没有想象中的那么好 。
4、减少油炸食物
既然是油炸的 ， 那意味着脂肪含量很高 ， 而脂肪的热量是碳水和蛋白质的两倍多 ， 减肥一定要控制油炸食物的摄入 。 并且高温油炸后 ， 很容易形成反式脂肪酸 ， 对于健康危害也是挺大的 。
5、多吃蔬菜
我们都知道蔬菜的好处很多 ， 但是现实却是很多人并没有吃够量 。 中国居民膳食指南里面建议 ， 每天蔬菜量达到300-500g ， 因为蔬菜能量相对较低 ， 就算多吃也不会说能量很高 ， 但是饱腹感却很强 ， 有利于在吃饱的基础上控制能量的摄入 。
6、餐前喝杯水
如果你在吃饭前喝杯水 ， 能够提供一定的饱腹感 ， 这样你在吃正餐的时候就会有意识地控制好了 。 没有白开水 ， 如果有蔬菜汤的话 ， 也是可以的 。
7、减少甜品
之所以甜品要控制好 ， 就在于甜品摄入多了 ， 有一个很大的问题 ， 那就是升高我们的血糖 ， 促进胰岛素的过量分泌 ， 不仅有利于脂肪的堆积 ， 并且会快速降低血糖 ， 导致饥饿感的到来 。
8、学会细嚼慢咽
这件事真的很重要 ， 很多人吃饭喜欢狼吞虎咽 ， 殊不知这样会不知不觉摄入很多的食物 。 养成细嚼慢咽的习惯 ， 这样有利于我们的食物缓慢消化 ， 同时能够更快地感受到饱腹感 ， 利于食物摄入的控制 。
9、吃到7分
其实 ， 我们平时吃的食物往往是超标了的 ， 才会导致发胖 。 我们吃到现在的饮食7分饱就可以了 ， 这样既能保障我们身体的营养需求 ， 还能控制能量 ， 帮助解决肥胖问题 。
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