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【睡眠|心理学家：不靠吃药，也能睡个好觉！3个高效睡眠的妙招】单调法则
李宏夫老师《情绪自救》一书中 ， 详细讲述了：睡眠障碍 ， 尤其是顽固性失眠 ， 源于维持性的因素 ， 其中一个比较典型的是已经量化了的行为：
咨询师：你既然是12点才睡着 ， 为什么9点就躺在床上呢？
顽固失眠症：我觉得花了越多时间在床上 ， 我可能就能睡更久时间 。
咨询师：事实上有用吗？
顽固失眠症：大部分都没用 。
咨询师：但是至少我在躺着 ， 在休息的吗？
顽固失眠症：你是在休息 ， 你确定吗？你的大脑休息了吗？还是在不同的运转着、想来想去 。
试图通过在床上多待一会儿 ， 好让自己能有多睡觉的机会 ， 这对于睡眠障碍的朋友来说 ， 并不是个好主意 。 多在床上待几个小时 ， 你的行为无疑是在暗示自己：睡好觉、多睡点 ， 设法入睡的结果只能是碰一鼻子灰；不仅如此 ， 多给了时间还没睡好 ， 会加重睡眠的挫败感 。 这样 ， 是做了适得其反的努力 。
那么 ， 单调法则 ， 对于助眠或许是个不错的选择 。 看书、开会时候为什么会犯困呢？这时脑电波处于持续低频的状态 ， 头脑容易困顿 。 因此呢 ， 看点无聊的东西、书（深奥到不容易懂的哲学书）、或者电视节目（可以当自己的白噪音的最好） ， 总之就是让自己觉得很无聊的 ， 这个时候都可以派上用场 。
根据对大脑的研究 ， 入睡前90分钟 ， 是单调法则的最佳使用期 。
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睡眠卫生
如果你也认为睡觉只是为了休息 ， 那不免有些狭隘了 。 事实上 ， 我们睡下去后 ， 大脑是不休息的 ， 它还在为我们勤劳的工作 ， 会把白天的信息归档 ， 分门别类 ， 还会有一些垃圾代谢出去 。 熬夜会让人觉得懵懵的 ， 还晕头转向 ， 这就是大脑过度亢奋 ， 没有给它理应的修整时间 。
因此 ， 为了保证睡眠卫生 ， 尽可能不要带着问题睡觉 。 睡前有什么疑惑、没有解决的问题 ， 找一个专门的记录本 ， 把它们记录下来 ， 并附上相应的解决策略 ， 不要求有多么完美的解决方案 ， 把能想到的写下来就好了 ， 哪怕解决方式不周全、甚至没有一点思路 ， 那都没关系 。
你要相信 ， 睡一觉 ， 大脑把你已经收集到的信息都自动理顺 ， 没准儿 ， 明天就有好点了！
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不焦虑的睡眠法
躺在床上 ， 醒着的时间越长 ， 压力会越大 ， 这里是说睡眠压力 。 压力其实是一种自我攻击 ， 是焦虑睡眠的表现 ， 它源于自己对自己的评判：怎么还没睡着？什么才能睡着？还有三个小时 ， 天就亮了......睡不着 ， 没关系 。 哪怕是醒着 ， 轻松的醒着 ， 大脑没有活跃、没有亢奋 ， 它只是按照自己的节奏在工作 。
观呼吸 。 这个练习很简单 ， 躺在床上 ， 将注意力放在鼻孔的呼吸上 ， 在这个过程中很多的时候都很难回到呼吸上 ， 反复纠结还没有睡着 ， 这时你需要提醒自己：这是焦虑失眠惹的祸 。 李宏夫老师（情绪自救）一书 ， 讲到：观呼吸是用来改善睡眠质量、是让我们不再执着于睡眠 ， 不管是任何的想法 ， 就让它们像天上的云一样 ， 自由来去 ， 你就只是与呼吸同在 ， 自然的进入睡眠 。
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