健身|健身教练黄金「重启运动公式」重量减七成、训练时间减半
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随着管制措施逐渐放宽 ， 许多人迫不及待把握夏天的尾巴 ， 穿上清凉的泳装到海边展现身材 。 在家关了三个月 ， 为了让穿衣服更好看 ， 赶紧到健身房加强训练 ， 没想到做跟以前一样的动作 ， 隔天却全身酸痛 。 健身教练提醒回归健身房须谨记这「公式」把握黄金训练恢复期 ， 将一阵子没运动 ， 下降的肌力、心肺能力找回来 。
停止运动超过X周以上 ， 就该开始拾回运动计划
「不只学员 ， 连我们教练的肌力也全都下降 。 」健身工厂教练Xavier观察到学员回归运动后 ， 几乎所有人都有体重上升、肌力下降的趋势 。 对此教练表示 ， 停止运动超过两周以上 ， 肌肉组织的含水量及充血率就会开始下降 ， 肌肉重量也会随之降低；如果暂停运动的时间再拉长 ， 肌肉中的蛋白质含量也会开始流失 ， 因此要把握恢复训练的黄金期 ， 趁肌肉流失还没有严重流失前慢慢恢复原本的健身习惯 。
恢复运动别心急！先从拿手的项目开始荒废运动时间近乎2-3个月 ， 重返健身房想必有很多减肥目标 。 健身工厂教练表示 ， 这是很合理的心理状态 ， 但提醒大家不用心急 ， 「只要开始训练 ， 恢复的时间会比想象中还快 。 」
【健身|健身教练黄金「重启运动公式」重量减七成、训练时间减半】一阵子没运动 ， 肌耐力、身体灵活度都会降低 ， 即使在家有进行徒手运动 ， 像是杠铃深蹲、硬举与卧推这类需要负重的项目 ， 因为器材的限制 ， 无法在家百分之百训练 ， 回来后也自然会产生力量上的落差 。
因此不需要急着增加组数与或是额外尝试新器材 ， 只要从自己原先最上手的的项目开始 ， 先帮身体开机 ， 采取渐进式训练即可恢复原本的身体状态 。
基础学员、低强度训练：建议挑选容易上手的快走、慢跑等心肺运动开始 ， 维持一定速度 ， 时间拉长 ， 让身体在日常生活中逐渐习惯低强度稳态的训练 。
健身迷、中高强度：推荐从高强度的SIT（短跑间歇训练）、HIIT（高强度间歇训练）等力量型心肺运动开始 ， 包括风阻式脚踏车、攀爬机 ， 或是搬轮带、甩战绳等项目 ， 逐步强化心肺功能 。
重启运动公式：
从原本运动量的50%开始练 ， 「50%」指的是「强度」与「时间」的相乘 。
1.重量减轻至7成
负重重量降到原本的7成 ， 组数也减至7成 ， 两者相乘即为原本训练量的一半（0.7X0.7=0.49）
2.训练时间减半
或者想要做原本的重量 ， 训练时间就降至原本的0.5 ， 一样都是适合重拾运动的起始训练量 。
运动时该戴什么口罩才好？目前因应防疫政策 ， 人们进健身房运动仍须配戴口罩 ， 教练也提醒回归健身的大家 ， 要适时补充水分并注意是否缺氧 ， 建议能够以3D口罩替代一般平面医疗口罩 ， 增加立体可呼吸面积；若口罩在训练时不慎被浸湿 ， 也要记得勤换口罩 。 重塑健康体能的同时 ， 保护他人也照顾好自己 。
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