营养师减肥｜蛋奶植物油减肥必备3营养素不用戒白饭？吃冷饭烧脂稳定效果蛋白质|碳水化合物

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今日导读：减肥｜蛋奶植物油减肥必备3营养素不用戒饭？吃冷饭烧脂稳定效果

减肥看似要戒吃很多食物，尤其白饭，不少人更避之则吉，但营养师指其实要均衡营养才可达至烧脂效果。白饭其实对体重不会造成太大负担，只要吃得对，一样可以饱肚又健康地减磅。若然你仍是不放心，还有5种食物替代白饭。
减肥方法层出不穷，不少人都希望在最短时间瘦身，而最常见的生酮饮饮食，就是以戒吃淀粉质为主，但台湾注册营养师倪曼婷在文章中指，减肥过程中，每餐必须含3大营养素构成热量，从而燃烧脂肪。而营养师则认为，减肥一样可以吃白饭。
▼减肥必需的3大营养素
1.碳水化合物（如：白饭、吐司）
被人体消化后会转化为葡萄糖，为人体提供日常基本能量。
2.蛋白质（如：牛奶、鸡蛋、肉）
蛋白质的消化过程比较慢和复杂，故能增加饱肚感，可减少下一餐进食的分量，同时也需消耗更多脂肪和热量，有助减肥。
3.油脂（如花生、坚果、植物油）
油脂摄取得太少，容易感到饥饿，但相反摄取足够油脂，身体消化所需时间较长，消化期间内依旧能有饱足感。
不建议长期低热量
倪曼婷解释，生酮饮食透过减醣确实可达减重效果，但碳水化合物是人体的主要热量来源，加上蛋白质及油脂三者同样皆为构成热量的3大营养素。想达至减肥效果，关键在于比例分配与总热量，不代表应完全断绝碳水化合物，应适度的摄取，但不建议长期极低量食用，甚至戒食。
冷饭才是减肥主角？
早前日本曾兴起冷饭减肥法，就是靠进食变凉的白饭增加饱足感，从而减少每餐进食分量，及吃零食的欲望。注册营养师Lilian指，冷饭因为含有抗性淀粉，虽也属淀粉质，但较难被小肠消化及吸收，对减肥有相当大的功效。
▼抗性淀粉有多少好处？
冷饭好处
营养师解释，冷饭属抗性淀粉RS3 ，因为被烹煮后再冷却，便会产生「老化淀粉」，可增加饱腹感，有助控制食量，还可促进脂肪细胞内的脂肪酸代谢，有助燃烧脂肪及降低脂肪在体内积聚，能稳定血糖、改善肠道健康。
只要食物中的抗性淀含量愈高，热量亦会相对较低。一般淀粉质每1克有4千卡，抗性淀粉则只有2千卡，举例1碗正常热白饭有260千卡，如果变成冷饭则是130千卡。
不过营养师提醒，若过量摄取抗性淀粉，肠道吸收过程中会产生气体可能导致胀气、放屁等问题。可能因而引起食欲不振，长期会造成营养不良。
不想吃饭有什么选择？
如果还是抗拒白饭，也可以改吃其他同样被归类为淀粉类的天然食物，它们含有更多的膳食纤维及微量营养素。
▼天然淀粉食物建议
1.南瓜
2.白薯
3.芋头
4.粟米
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