十月知行|居家臀部训练，感受臀肌发力，协调臀肌发展，提高练臀效率( 二 ) 在臀部训练过程中

动作顶点稍停，感受臀部的收紧，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：侧支撑髋外展

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝支撑身体，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中都要让臀部肌肉保持收紧，还原时上侧脚不要触地

动作五：弓步提膝

双脚分开与髋部同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后迈出并顺势下蹲到前侧大腿与地面平行，然后臀部微微抬起，使臀部在小幅度范围内上下弹动一次，再起身站起，站起的同时后侧腿向前提膝抬起至自己动作顶点
身体稳定后再次完成下一次动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作六：跪姿侧抬膝

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双膝跪地
保持身体稳定，臀中肌发力带动一条腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中，除了活动腿以外，身体其他部位保持不动

在臀部训练过程中，难点并不在于完成这些动作，而是感受臀部肌肉的发力，也就是做到找到臀部肌肉的发力感，由臀部肌肉主导发力完成每一次动作，而要做到这一点，除了把动作做到标准以外，还需要多多练习，在练习的过程中主动体会臀肌的发力感。
所以在训练初期，不要总是想着多久都够看到效果，也不要想着什么时候能够负重进行，先把基础做好，才能提高整体的训练效率，才会为以后增加训练强度以及难度做好准备。
【十月知行|居家臀部训练，感受臀肌发力，协调臀肌发展，提高练臀效率】作者：十月知行