饮食|五要素饮食(The 5-Factor Diet)一个欧美明星都在用的减肥方法( 二 ) 碳水化合物|菜谱|蔬菜

健康的碳水化合物

纤维

健康脂肪

无糖饮料

什么不能吃

精制碳水化合物
高血糖食物
含糖饮料
瘦肉蛋白

帕斯捷尔纳克建议在所有五餐中加入瘦肉蛋白，例如鱼、蛋清或去皮鸡肉。
健康的碳水化合物健康的碳水化合物也包含在所有膳食中。复合碳水化合物可以来自全谷类、豆类（也是蛋白质的来源）或蔬菜，只要它们的升糖指数不太高（低于80）。水果是另一种健康的碳水化合物。
纤维大多数复合碳水化合物也是纤维的良好来源，纤维是每日膳食的五种基本成分中的另一种。
健康脂肪健康的脂肪可以帮助你感到饱足并提供一些营养，例如omega-3脂肪酸。你会在鱼、鳄梨、坚果、种子和食用油（包括橄榄油、葡萄籽和油菜籽）中找到它们。
流体第五个“因素”是流动的。在五要素饮食计划中的每顿饭中，我们都会建议你喝无糖饮料，例如水、不加糖的茶，甚至是无糖苏打水。
精制碳水化合物Pasternak建议避免简单的碳水化合物，如白面包、白米饭或意大利面中的碳水化合物。
高血糖食物80的目标血糖指数水平实际上为该饮食计划中包含的许多食物留出了空间。例如，一个白薯的平均GI值在80年代高，但红薯和香蕉则低于此限制。
购物清单五要素饮食强调瘦肉蛋白、非淀粉类蔬菜、低GI水果、全谷物、豆类和健康脂肪。以下示例购物清单提供了帮助你开始执行此计划的建议。请注意，此购物清单并非包罗万象，可能还有其他更适合你的餐点。

瘦海鲜（鲑鱼、鳕鱼、比目鱼、大比目鱼、虾）
瘦肉动物蛋白（去皮鸡胸肉、火鸡胸肉、猪里脊肉）
豆类（豆腐、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆）
全谷物（燕麦片、藜麦、蒸粗麦粉、小米、小麦）
低GI水果（鳄梨、葡萄柚、杏、樱桃、苹果、橙子）
坚果和种子（杏仁、核桃、腰果、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽）
鸡蛋（只吃蛋白）
油（橄榄油，菜籽油）
不加糖的茶

样本膳食计划在5-Factor方案中，你将在五周内每天吃五顿饭。每顿饭都应尽量包括所有五个“因素” ，包括瘦肉蛋白、复合碳水化合物、纤维、“好”脂肪和无糖饮料，如水或不加糖的茶。
你也可以每周一天吃任何你喜欢吃的东西，但仍然坚持一天五餐的规则并选择健康的食物。
以下为期三天的膳食计划提供了有关你可以在五要素饮食中吃什么的建议。请注意，此膳食计划并非包罗万象，你可能还喜欢其他膳食。
第1天早餐：菠菜和羊乳酪燕麦碗（用炒蛋清代替煎蛋）；8盎司不加糖的绿茶
早间小吃：3/4杯香蕉花生酱冰沙；8盎司水
午餐：金枪鱼卷（使用全脂希腊酸奶）；8盎司水
下午点心：1/4杯烤红甜菜鹰嘴豆泥；3盎司胡萝卜条；1份（28克）烤全麦皮塔饼；8盎司无糖柠檬茶
晚餐：1份虾串；1 1/2杯柑橘、羽衣甘蓝和藜麦沙拉；8盎司水加柠檬
第2天早餐：4个炒蛋清；2条火鸡培根；1片全麦吐司；8盎司绿汁配菠菜和羽衣甘蓝
早间小吃：1杯希腊酸奶；1/2杯无糖格兰诺拉麦片；1/2根香蕉片；8盎司水
午餐：1份浆果香醋藜麦碗，配3盎司烤去皮鸡胸肉；8盎司水
下午点心：花生酱杯奇亚布丁，上面撒上1盎司切碎的无盐花生和1盎司可可粒；8盎司水
晚餐：3盎司香蒜三文鱼；1份烤芦笋；1杯煮熟的糙米；8盎司苏打水