蛋白质|?你所要知道的减肥真正应该吃的东西（蛋白质）
你所要知道的减肥真正应该吃的东西数十年的营养和减肥科学研究发现了一些关键信息 ， 可以帮助人们成功地战胜肥胖症 。
· 首先 ， 我们知道虽然锻炼很重要 ， 但一个人的健康饮食习惯可能比他们在健身房花费的时间对减肥更重要 。
· 其次 ， 在节食方面 ， 没有最好的减肥方法；只要考虑到总卡路里平衡 ， 许多饮食就可以很好地发挥作用 。
· 第三 ， 膳食蛋白质是饮食中的关键“杠杆”之一 ， 可以增加某人减肥成功的可能性 。
这篇文章将消除围绕蛋白质的不同意见 ， 并告诉您应该吃多少蛋白质来减肥以及在计划饮食时应该考虑的一些事项 。
在本文中：
· 什么是蛋白质？
· 每天吃多少蛋白质可以减肥？
· 蛋白质对减肥有什么好处？
· 概括
什么是蛋白质？
蛋白质是一种重要的常量营养素 ， 几乎参与所有身体功能和过程 。 它在运动恢复中起着关键作用 ， 是健康生活必不可少的膳食营养素 。 碳、氢、氧和氮元素结合形成氨基酸 ， 蛋白质的组成部分 。 蛋白质和氨基酸主要用于创建身体组织、形成酶和细胞转运蛋白、维持体液平衡等 。
每天吃多少蛋白质可以减肥？
如果你想减肥 ， 目标是每天每公斤体重摄入 1.6 到 2.2 克蛋白质（每磅 0.73 到 1 克） 。 如果以减肥为目标 ， 运动员和重度锻炼者应每公斤摄入 2.2-3.4 克蛋白质 。
我对人们的实用建议是 ， 如果您的 BMI 超过 30 或体脂百分比超过 25-30% ， 那么根据您的目标体重来推荐蛋白质更有意义 。
蛋白质对减肥有什么好处？
膳食蛋白质可以是旨在减肥的饮食的重要组成部分 。
虽然膳食蛋白质有很多好处 ， 但有四个主要方面对减肥有直接影响：
1. 饱腹感
2. 瘦体重
3. 食物的热效应
【蛋白质|?你所要知道的减肥真正应该吃的东西（蛋白质）】4. 储存为体脂肪
让我们更深入地探讨这些主题中的每一个 。
蛋白质可以帮助你更长时间的饱腹感
阻碍减肥的最大因素之一是饥饿 。
如果人们经历高度饥饿 ， 他们就不太可能坚持营养或饮食计划 。
蛋白质是所有常量营养素中最令人满意的。
几项不同的研究都指向同一件事：较高的蛋白质摄入量往往会提供更多的饱腹感和更少的饥饿感 。
例如 ， 在一项研究中 ， 高蛋白零食使人们在进食之间的时间更长 ， 并且还使他们在随后的进餐中吃得更少 。
另一项研究表明 ， 与单独喝水相比 ， 将蛋白质加入一杯水中会减少饥饿感 。
根据蛋白质的来源 ， 蛋白质提供的确切饱腹感似乎存在细微差异 ， 但这些差异很小 ， 对大多数人来说并没有真正产生有意义的影响。
目前 ， 关于保持饱腹感的饮食中每日蛋白质摄入的最佳水平还没有达成共识 。 然而 ， 每天每公斤大约 1.8-2.9 克蛋白质似乎对饱腹感有很大的好处 。
蛋白质保持瘦体重
此外 ， 蛋白质对减肥还有另一个好处：它有助于在热量限制期间保持瘦体重 。
一项研究比较了低蛋白质摄入量（每天 1.0 克/公斤）与高蛋白质摄入量（每天 2.3 克/公斤）在短期热量不足时对瘦体重的影响 。 平均而言 ， 低蛋白质组损失了约 1.6 公斤的肌肉质量 ， 而高蛋白质组仅损失了 0.3 公斤）的肌肉质量（6） 。
另一项类似的研究比较了每天 0.8 克/公斤与每天 1.6 克/公斤和每天 2.4 克/公斤的情况 ， 发现两个较高的摄入量（每天 1.6 和 2.4 克/公斤）比 0.8 克的摄入量减少了更多的瘦体重/公斤每天饮食 。 他们还发现 ， 与每天 1.6 克/公斤相比 ， 每天 2.4 克/公斤没有真正的好处。
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