体态训练师curry|6个最常见的「臀腿」训练错误，小心越练越废！
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一、行走式弓步蹲在练习行走式弓步蹲时 ， 最典型的错误姿态便是跨步幅度过小、大幅前移膝盖 ， 由此会使大量压力集中在膝关节上 ， 久而久之很容易出现不适伤痛症状 。 而前倾身体会进一步加剧膝盖压力 ， 同时对腰椎也不是特别友好 。
正确的练习方式为：维持上身直立、核心收紧 。 适当放宽跨步幅度 ， 确保下蹲到底时 ， 膝盖呈90度角弯屈 ， 并与脚尖方向一致、朝前 。 由此去最高效、安全地训练臀腿肌群 。
二、腿举在练习腿举时 ， 最常见、且危险系数很高的一大错误便是完全延展伸直双腿 ， 锁死膝盖 。 尤其当负重较大时 ， 特别容易导致膝关节意外受伤 。
正确的练习方式为：双脚间距大致与肩同宽 ， 放置在踏板上；然后富有控制力地推开负重、延展双腿 。 但千万不要完全伸直 ， 在顶峰处 ， 膝盖应仍有略微的弯屈 。
三、传统硬拉在练习传统硬拉时 ， 最为常见的错误就是双腿过于延展直立 ， 背部弯屈 。 由此上拉杠铃的动作 ， 几乎靠上身肌肉发力完成；根本没有积极调动起臀肌、腘绳肌 。 最终不仅臀腿训练效果不理想 ， 而且很容易引发腰痛问题 。
正确的练习方式为：首先 ， 维持双膝适当弯屈的姿态；在动作过程中始终确保背部脊椎直立 ， 头颈跟着动作走 。 整体看过去 ， 从头到髋部始终在一条线上 。
四、相扑硬拉同样的 ， 在练习双腿间距较宽的相扑硬拉时 ， 很多人也容易出现背部弯屈 ， 用上身发力拉起杠铃的错误姿态 。
正确的练习方式为：此时仍需维持整体上身在一条线上 ， 避免弯屈腰背 。 但相较于传统硬拉 ， 由于双脚间距加宽 ， 髋部的预备位置也会更低一些 。 此外 ， 目视前方或略微仰头向上 ， 或许有助于整体动作更流畅的发挥 。
五、后抬腿在练习绳索后抬腿时 ， 不少人臀部肌肉没感觉 ， 反而容易出现腰部酸痛不适的症状 。 这往往归咎于后腰反弓、发力的错误姿态 。
正确的练习方式为：建议首先找个平台、垫高前腿 ， 同时双手抓握绳索 ， 上身大幅前倾、与地面呈水平角度 。 在动作开始前 ， 维持核心收紧、腰背平直；将注意力集中在臀部肌肉的收缩发力上 ， 去完成后抬腿的动作 ， 以收获最佳练臀效果 。
【体态训练师curry|6个最常见的「臀腿」训练错误，小心越练越废！】
六、保加利亚分腿蹲最后在练习保加利亚分腿蹲时 ， 不少小伙伴容易出现“前腿过于靠近长椅站立”的预备姿态 ， 这会不可避免地导致膝盖大幅前移 ， 使膝关节承受相当大的压力 。
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