体态训练师curry|想练麒麟臂，二头肌弯举你真的做对了？
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【体态训练师curry|想练麒麟臂，二头肌弯举你真的做对了？】
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要想塑造出饱满、壮硕的麒麟臂 ， 那么练习二头肌弯举绝对必不可少！几乎人人都会觉得这个动作看起来格外简单 ， 只需屈伸手臂 ， 上抬、下放负重即可 。 但实际上 ， 要想真正发挥其最佳的肱二头肌训练、强化效果 ， 要留心、注意的关键点可还不少呢！快来看看 ， 你都练对了没有？
动作解析二头肌弯举主要包含了4个动作元素——首先 ， 最为主要的“肘关节弯屈” ， 主导肌肉并不是大家所认为的肱二头肌 ， 而是处于其下方 ， 位于更深层的肱肌（Brachialis） 。 该肌肉的增长 ， 有利于外推肱二头肌 ， 使其形态更加鲜明突出 。 与此同时 ， 肱二头肌 ， 与小臂上方的肱桡肌会辅助肘关节弯屈动作 。
再者 ， 腕关节向外旋转 ， 由此使掌心朝上 。 该动作的主导肌肉为肱二头肌 ， 同时由小臂的旋后肌辅助 。
此外从侧面看 ， 在弯举过程中 ， 还会带有小幅的“肩关节弯屈” ， 由肱二头肌的长头区域、以及前三角肌主导 。
最后为了维持手腕处于中立姿态 ， 小臂前侧肌肉必须静态收缩发力 ， 避免腕关节向后延展 。
在练习时 ， 大家可根据自身喜好、灵活选择杠铃、Ez杠铃或哑铃 ， 区别并不显著 。 其中 ， 杠铃的优势为可以让大家循序渐进、小幅增加负重；不像用哑铃时 ， 每边至少需增加2公斤 ， 跨度过大 ， 可能不利于动作准确发挥 。
此外 ， Ez杠铃会小幅限制腕关节外旋幅度；但同样的 ， 这对于整体肱二头肌训练效果 ， 影响也并不大 。
在负重选择上 ， 建议大家控制在中、低强度 ， 每组动作次数介于8-20次之间 。 在练习时 ， 专注于把握准确的要领 ， 建立强烈的神经-肌肉连接 ， 有意识地收缩、挤压肱二头肌发力 。 而绝不是盲目加大负重 ， 错误地摇摆身体、惯性借力！
关键要领下面 ， 我们将以杠铃二头肌弯举为例 ， 给大家来讲解一下关键的动作要领 。 大部分情况下 ， 建议大家双手与肩同宽抓握杠铃 。
同时 ， 由于肱二头肌的长头区域 ， 同时主导肩关节内收动作 。 适度放宽抓握间距 ， 可能会有利于更针对、强烈地刺激长头 ， 从而增加整体肌肉的厚度 。 但注意随着抓握间距的增加 ， 动作幅度会随之缩小 ， 因此一定要把控好度 。
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