体态训练师curry|想练麒麟臂，二头肌弯举你真的做对了？( 二 )
此外 ， 结合“手肘位于身后”的臂弯举练法——比如上斜哑铃弯举、贝叶斯绳索弯举 ， 也能有效、针对地刺激、强化长头区域 。
但相较于与肩同宽的常规练法 ， 双手间距收窄既缩小了动作幅度 ， 又会使整体肌肉刺激程度减弱13% ， 是我们非常不推荐的！
那么在双手与肩同宽、反手抓握好杠铃后 ， 注意维持核心收紧、身体直立 ， 双脚同样与肩同宽、稳定站立 ， 并小幅屈膝 。 同时为了限制肘屈肌发力 ， 将受力最大幅地集中在肱二头肌上 ， 注意双手适度放松抓握；并不需要像练卧推那样 ， 牢牢抓紧杠铃 。
在动作开始前 ， 一定要确保双肘贴近上身 。 然后 ， 随着小幅弯屈肩关节、前移手臂 ， 使其与身体呈10度角左右后 ， 再开始真正的弯举动作 。 此外 ， 由于肱二头肌的短头与肩胛骨相连 ， 有意识地下压肩胛也能增强二头肌的受力效果 。
在弯举过程中 ， 注意将受力重心集中于小拇指、无名指上 。 这有利于强调手腕的外旋状态 ， 更大幅地调动肱二头肌 。
为了拉长手肘、与杠铃的间距 ， 使肱二头肌受力最大化 ， 注意适度前移手臂 ， 让整个杠铃弯举向上的路径呈弧形 ， 而不是垂直上下 。
通常弯举至顶峰时 ， 手肘应呈中立姿态 ， 千万不能让它们向前弯屈 。
但如果想要进一步限制小臂肌肉的发力辅助 ， 可以在接近顶峰时 ， 小幅向后延展手腕 。 此时 ， 一定要谨慎注意手腕疼痛、不适问题 。
从侧面看 ， 整个动作过程中身体姿态应维持稳定 ， 尤其是膝盖、髋部、后腰都不应该有任何显著运动 。
最后在下放杠铃时 ， 也要按照弧形轨迹 ， 富有控制地向下延展手臂 ， 回到预备姿态 。
常见错误在练习二头肌弯举的过程中 ， 最为常见的错误有2个：首先 ， 所使用的负重过大 。 导致身体姿态摇摆 ， 借助其他肌肉辅助 ， 显著削弱肱二头肌的刺激、强化效果 。
虽然小幅的手臂前移、肩关节10-15度角弯屈是可以接受的 。 但一定要避免盲目追求、增加负重 ， 动作毫无控制 ， 惯性借力的错误！
再者 ， 没有强调腕关节外旋姿态 。 前面我们就提到了 ， 由于肱二头肌主导腕关节的外旋动作 ， 因此有意识地将重心集中于小拇指跟无名指上 ， 对于刺激、强化二头肌 ， 避免小臂肌肉大力辅助 ， 非常关键！
此外在练习哑铃二头肌弯举时 ， 为了强调腕关节外旋姿态 ， 最高效地刺激肱二头肌 ， 一定要注意将小拇指置于哑铃中央位置！
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