徐说营养健康|抗衰老练肌肉( 二 )
2.3强心脏
肌肉衰弱还会累及心脏 ， 成为诱发心血管病的“帮凶\";人体基础代谢率降低 ， 易形成肥胖进行力量训练、变速跑等间歇式抗阻运动锻炼肌肉 ， 有助于保护血管 ， 改善心脏功能 。
2.4稳血糖
力量训练能更好地保持血糖稳定 ， 在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著 。
3.肌肉最喜欢的营养素！
强健的肌肉离不开运动 ， 但补足营养也十分重要 。
3.1蛋白质
长肌肉 ， 维持体力 。 与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质 ， 其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等 。
3.2钙
减缓骨质流失 ， 防肌肉萎缩 。 人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中 ， 剩余的1%分散于各种软件组织和体液中 ， 这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关 。 富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等 。
3.3维生素D
防肌肉疼痛 。 缺乏维生素D的成年人 ， 更容易发生骨骼和肌肉疼痛 。 维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇 。
【徐说营养健康|抗衰老练肌肉】4.练好肌肉更长寿！
肌肉对强身健体的重要性不言而喻 ， 但我们身上还有一些“小肌肉”被忽视了 。 别看它们身材细小 ， 却能迸发出强大的力量 。
4.1眼肌 ， 眼睛老化慢随着年龄的增长 ， 眼睛会下垂 ， 眼肌变得松弛 ， 再加上现代人用电脑、手机等电子产品的频率大增 ， 眼肌疲惫不堪 。
方法：双手相对搓热 ， 用两掌心轻捂眼睛 ， 双眼在掌心内自然闭合 ， 眼球按顺时针方向转动几圈 ， 再反方向转几圈 ， 拉动眼肌做个“健身操\" ， 能增强眼周小肌肉群的力量 。
4.2咬肌 ， 大脑年轻发表在《美国老年病杂志>上的一份研究指出 ， 咀嚼力的强弱可以预测患阿尔茨海默病风险的高低 ， 越有力大脑越年轻 ， 患病风险越低 。
方法：两腮像漱口一样来回鼓动 ， 速度要快 ， 每回做30次 ， 可以很好地刺激两颊肌肉 。 肌肉结实了 ， 不仅咬合有劲 ， 脸颊也会变得圆润年轻 。
4.3手部肌肉群
英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现 ， 握力每增长1千克 ， 死亡风险可降低3% ， 同时也证明 ， 握力是衡量一个人能否长寿的标准之一 。
方法：双腿下蹲成马步 ， 双手握拳 ， 拇指在内 ， 其余四指握拢 ， 放在腰两侧 。 左拳缓慢用力向前冲出 ， 同时右拳向后拉 ， 两臂形成反力 ， 然后左臂内旋 ， 左拳变掌 ， 手腕顺势旋绕 ， 掌指尖由上绕到下再攒握成拳 ， 收回左拳至腰侧 。 右拳动作相同 ， 方向相反 ， 左右两手可重复做6~8次 。
4.4核心肌力
人体有一个天然“腰带” ， 就是核心肌群 ， 通过锻炼能让它更结实 ， 从而更好地保护腰部 ， 提高平衡能力 ， 整个人的行动也会变得敏捷、矫健 。
方法：平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一 。 俯卧后两肘打开与肩同宽 ， 肘关节支撑于地面 ， 上臂与躯干尽量保持90度 ， 两脚尖并拢 ， 颈部自然伸直 ， 眼睛看向前下方 ， 挺胸 ， 尽量让头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面 ， 腹部肌肉、盆底肌收紧 ， 使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态 。
4.5盆底肌
掌控泌尿系会阴附近的盆底肌也很重要 ， 一旦退化 ， 尿失禁、肛门松弛、性功能减退等难言之隐便接踵而来 。
方法：练习时先收缩肛门 ， 深吸一口气 ， 感觉像把肛门和会阴都吸到了肚子里 ， 坚持3~5秒 ， 然后缓缓呼气进行放松 ， 从小腹到会阴和肛门都进入放松状态 。
5.锻炼肌肉因人而异！
无论男女老少 ， 身体中都需要包含一定比例的肌肉 。 调查发现 ， 年龄增加对人体肌肉的影响特别明显 。
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