徐说营养健康|抗衰老练肌肉( 三 )
5.1男性多练臂部、胸部和腿部肌肉
建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块 ， 多做一些提高耐力的运动 ， 对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用 。
成年男性可多做一些推举杠铃的动作 ， 背着杠铃做下蹲 ，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉 ， 平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉 。
5.2女性重视曲线美
女性对曲线要求较高 ， 表现在胸部、腰部和臀部 。 建议刚开始时 ， 以中等运动量为宜 ， 抬举哑铃、杠铃应隔天做1次 ， 1次举12~15次 ， 每次做3组 ， 运动时间在1.5小时之内 ， 女性可根据体力减少运动量 。
5.3中年人重在腰腹部
中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼 ， 并将腰腹部当成重点对象 。 可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作 ， 练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等；通过负重深蹲等动作 ， 可以练习下肢的股二头肌和股四头肌 。 以每周3次 ， 每次进行8~10组力量运动为宜 。 每天散步 ， 快走30分钟 ， 同样有益健康 。
5.4老年人练练腿
“人老先老腿” ， 老年人应格外留心腿部的锻炼 。 老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练 ， 比如练上肢可以举杠铃 ， 练下肢可以做半蹲 。 锻炼不要过量 ， 可以连续做15次 ， 每次3~4组 ， 两组间休息三五分钟 ， 以身体能承受为度 。
心脏在一分一秒之间的搏动 ， 靠的是乳头肌 ， 肌肉是生命的发动机 。
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