增肌减脂|如何减掉腰腹赘肉?只需要做到7点就够了
文章图片
文章图片
文章图片
1、降低卡路里摄入
如果你不控制卡路里摄入 , 那么身材是很难瘦下来的 。 如果你能缩减热量摄入 , 那么腰腹尺寸会明显下降 。
当然了 , 控制卡路里摄入不意味着让你过度节食 , 你要做的是减少各种高热量、过度加工的食品 , 尤其是各种零食、油炸食物 , 甜品等食物 。
多吃一些天然、饱腹感强的食物 , 补充一些消化时间长的蛋白食物 , 你的热量摄入就会比平时下降300-400大卡 , 还能保持一定的饱腹感 , 降低暴食几率 , 促进腰围下降 。
2、少吃精细碳水 , 适当吃些粗粮
主食可以补充身体所需碳水化合物 , 保持身体运转的动力 , 但是也容易促进血糖上升 , 导致脂肪堆积 。
为了减掉腰腹赘肉 , 我们可以控制每天的碳水化合物摄入量不要超过250g , 同时少吃一些精细碳水 , 适当吃些粗粮 , 比如用糙米、燕麦、玉米、薯类、豆类食物代替米饭、馒头、面条等食物 , 这样可以减缓升糖系数 , 还能延长饱腹时间 , 有效抑制脂肪的堆积 。
3、选择全身性运动来减脂
不要为了减掉腰腹赘肉而进行虐腹训练 , 练腹肌跟瘦肚子是两回事 , 不能混为一谈 。 脂肪的分解是全身性的 , 局部瘦身的方法是不存在的 , 我们必须选择全身性的运动来提升燃脂效率 。
运动能力比较低的人 , 可以每天坚持1小时快走、广场舞或者踩单车 , 以此提高身体的活动代谢 。 你也可以选择燃脂效率更高的运动 , 比如跳绳、间歇跑 , 每次只需20分钟就能快速提升心率 , 减掉多余赘肉 , 随着体脂率的下降 , 腰围才会慢慢缩小 。
4、多喝水
平时喜欢喝饮料的人容易摄入多余的糖分跟热量 , 导致身材发胖 。 而水没有热量 , 不会让你脂肪堆积起来 。
一天喝水量要达到2L , 口渴是身体脱水的表现 , 会让身体缺乏水分 , 影响运转水平 。 多喝水可以提升减肥速度 , 而饭前喝1-2杯水的人 , 进食量会下降60-90大卡的热量 , 帮你提升减肥速度 。
5、保持足够的耐性
减肥不是一朝一夕就能完成的时间 , 减掉一斤脂肪 , 需要消耗掉3500大卡的热量 。 每天少吃500大卡 , 一周才能减掉一斤赘肉 。
如果你能结合运动提高活动代谢 , 一天多消耗500大卡 , 那么一周可以减掉2斤赘肉 。 如果你想要体重下降10斤 , 你至少要坚持5周以上 , 所以 , 减肥坚持足够的时间才能让你更快瘦下来 。
6、不要熬夜
熬夜是很多人的日常 , 但是熬夜会加速机能老化 , 皮质醇水平会提高 , 你容易胃口大开 , 从而摄入更多的食物 , 白天精神状态也会比较差 , 不利于保持旺盛的代谢水平 。
而规律早睡 , 可以让身体保持旺盛运转水平 , 还能避开宵夜 , 促进瘦素分泌 , 有助于脂肪的分解哦!
7、监督自己的热量摄入
【增肌减脂|如何减掉腰腹赘肉?只需要做到7点就够了】很多人减肥失败是低估了食物的热量 , 你可以下载一个食物热量APP , 每天把自己的饮食记录进去 , 这样可以监控自己的热量摄入值 , 起到一个自律的效果 。
经验总结扩展阅读
- 表皮层冬季如何正确的补水
- 挑出来如何让脸上痘痘消停?痘博士来告诉你办法
- 爱上你 如何让女人爱上你?这个“稀缺能力”,普通男人要学会
- 楚门|如何科学识破生活中的谎言?
- 高空飞行护肤攻略--高空中如何保持肌肤状态,成为机舱内最靓的仔
- 方法如何辨别自己的肤质?
- 痘痘 痘痘肌如何挑选护肤品?
- 遮瑕 不同肤质应该如何挑选遮瑕?最实用的遮瑕挑选测评,请收藏 。
- 01小佩今年39岁 如何正确的挽救一段婚姻?
- 发型 减肥达到目标后如何长期的保持