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蔬菜|减肥！注意这几点的人都瘦了( 二 )


进餐顺序：第一步 ， 饭前先喝半碗汤（饭前喝汤 ， 苗条健康）；第二步 ， 吃蔬菜类（植物性食物）；第三步 ， 吃豆腐、蛋、瘦肉等蛋白类食物；第四步 ， 吃半碗饭 。
随便怎样调整 ， 只要觉得能坚持轻松快乐就行；忌讳不吃饿得前胸贴后背 ， 吃的时候大吃特吃；忌讳开始坚持 ， 但一段时间坚持不了 ， 其实养成良好的习惯就可以了 。
可以参考“一二三四五”原则 ， 即每天：一袋牛奶；250~300克碳水化合物 ， 相当于6~8两主食；三份高蛋白 ， 约一两瘦肉或一个大鸡蛋；四句话—有粗有细 ， 不甜不咸 ， 三四五顿 ， 七八分饱；500克蔬菜水果 。
要好好吃早餐 ， 一份保质保量的营养早餐有利于减肥 。 1~2拳头蔬菜：最好是叶菜和瓜茄类蔬菜 ， 叶菜沸水焯后沥去水淋点生抽香油 。 要有优质蛋白质：比如1包奶加1个蛋 ， 或1包奶加几片酱牛肉 。 要有谷物：燕麦片、杂粮粥、蒸玉米都很好 ， 面条、馄饨、包子也行 。 总之 ， 一份标准的营养早餐是一份主粮+一份蛋白+一份蔬菜 ， 当然餐后吃一份水果也是不错的 。
2.2适量运动 ， 可以从走路开始
走路是最简单、最方便、最经济的运动 。 如果平时走路的习惯是走得慢 ， 那么现在走路的速度适当增加 ， 达到120步就可以了 ， 使身上微微出汗 ， 但是要坚持起来不费劲就可以了 ， 走路时抬头挺胸甩手走 。 如果还有余力 ， 建议每周2~3次力量训练 ， 每次20分钟 ， 比如俯卧撑、仰卧起坐等都可以了 。 运动的时间可以在自己下班时间安排 ， 如晚饭后40分钟出去走30分钟就可以了 。
常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步 。
坐时挺腰收腹 ， 锻炼腹部肌肉 ， 日积月累对减少腰围非常有用 。 久坐的人每半小时就要起身走走 ， 走路时抬头挺胸 ， 双眼平视 ， 脚尖向正前方 ， 步伐轻快 。 站立时下巴稍回缩 ， 腹部微微收紧 ， 重心稍微向前 。
坚持每天运动！！这很重要！！
2.3定期监测体重
体重变化是短期升升降降 ， 长期呈下降趋势的 。 不要因为某一天体重增加一点就焦虑 ， 前一天盐吃多了第二天体重都可能涨呢 ， 或者因为特别喜欢的美食没有管住嘴 ， 也没有关系的 ， 走路的时候多走和适当加强就可以了 ， 大原则把握好是没有关系的 ， 只要不没胡吃海喝 ， 对短期体重变化就平常心看待就好了 ， 每周或者每10天称体重一次 ， 不要天天测量让自己不爽 。 一周下来体重降个0.5~1斤 ， 循序渐进 ， 都值得给自己点赞 ， 贵在坚持 。 要是一周就降三五斤那就得反思 ， 这样减太快 ， 不仅会降低基础代谢、流失肌肉 ， 还不好坚持、容易反弹 。
2.4少看电视、手机
看电视和手机时间久了 ， 不仅缺乏运动量 ， 容易导致热量积累而肥胖 ， 而且对眼睛有伤害 。 需要在手机上处理的工作 ， 处理好了就少看 ， 特别是无厘头的东西；至于电视可以看看新闻 ， 无论是电视还是手机 ， 都不要长时间看 ， 中间应休息一下 ， 电脑也是如此 。
2.5作息规律
保证良好的作息时间 ， 不要熬夜 ， 按时起床 。 不要晚上鸡叫都不睡 ， 第二天起不来 ， 熬夜会导致内分泌紊乱 ， 可能会月经紊乱和皮肤长斑点 ， 往大点说熬夜是在缩短生命的时间；而且熬夜大多是要宵夜的 ， 最容易暴饮暴食 ， 这是一个恶性循环 。
2.6保持良好的情绪状态
以积极的心态来面对生活中所有的一切 ， 不要怨天尤人 。 人有七情六欲 ， 很多事情不可能不生气 ， 但家庭也好、工作也好很多的事情是用不着生气的 ， 生气了没有解决问题 ， 反而会加重矛盾 。 凡是退一步考虑结果值不值得生气 ， 并换位思考 。

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