鹿晗 减肥｜越减越肥｜学会这几招，减肥不反弹
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作者|竹子君
减肥者对食物的热量十分关注 ， 机械地认为：“消耗热量 – 摄入热量= 减掉的脂肪” 。 但是 ， 人的身体不是机器 ， 而是一个复杂的有机系统 ， 减肥也并不是热量简单地加减乘除 。
长期的饮食习惯 ， 会让人体内环境处于一个稳态平衡状态 ， 而体重也会随着内稳态维持在某个水平 ， 这个体重则被默认为身体的设定值 。 在严苛控制饮食 ， 限制热量摄入的时候 ， 体重刚开始会出现较快速地下跌 。 而在体重下跌超过一定范围后 ， 身体会认为原有的平衡被打破 ， 从而进行调控 ， 降低基础代谢和非运动性热量消耗 ， 减少人体总消耗的热量 。 如此一来 ， “消耗热量 – 摄入热量= 减掉的脂肪”这个公式左边的两项同时减少 ， 脂肪消耗停止 ， 体重便停滞在“体重设定值”附近了 ， 平台期也就此到来 。
那么有哪些方法可以帮助大家维持已有的减肥成果呢？
1． 减少糖和精制碳水化合物的摄入
糖和精制碳水化合物在消化道内 ， 水解成单糖 ， 通过小肠绒毛细胞吸收 ， 进入血液中 。 单糖中的葡萄糖则可以被人体组织细胞直接利用 ， 而其他的形式的单糖 ， 如果糖等 ， 只能在肝脏中加工处理 ， 转化为葡萄糖为人体供能 。
摄入过多的糖和精制碳水化合物 ， 血糖水平会迅速升高 ， 刺激胰岛素分泌 ， 胰岛素具有降血糖、存储脂肪的作用 。 它一方面促进葡萄糖进入细胞 ， 以获得能量；另一方面刺激脂蛋白脂酶的分泌（这种酶会将血液中的甘油三酯推入脂肪细胞储存起来） ， 导致体重增加 。
2． 不要吃零食
包装起来 ， 摆放在超市货架上的“健康零食“和”低脂零食“大多不过是伪装的小甜点 ， 为了调味 ， 加了大量的精制面粉和糖 。 吃这些零食会持续刺激胰岛素分泌 ， 最终导致胰岛素抵抗 。 多项实验证明 ， 绝大多数肥胖者的胰岛素水平偏高 ， 或有胰岛素抵抗症状 。
【鹿晗 减肥｜越减越肥｜学会这几招，减肥不反弹】
3． 适量增加蛋白质和脂肪的供能比例
蛋白质和脂肪不会引起血糖水平的波动 ， 刺激胰岛素的分泌 ， 适量增加蛋白质和脂肪供能比例 ， 有利于维持减重后 ， 人体分解代谢大于合成代谢的优势 。 此外 ， 蛋白质和脂肪会诱发多肽YY、胰高血糖素样肽-1（GLP-1）、缩胆囊素（CCK）等饱腹感激素作出应答 ， 让大脑及时产生饱腹感的信号 ， 让人不容易吃得过多 。
4． 规律作息 ， 保证睡眠
人体内的很多激素分泌都具有节律性特点 ， 多数表现为昼夜节律 ， 如皮质醇具有明显的昼夜节律性 ， 它也是一种压力激素 ， 长期熬夜和睡眠不足 ， 会产生心理压力 ， 刺激皮质醇分泌 ， 皮质醇能升高血糖 ， 过多的血糖在体内游离 ， 身体为了维持血糖平衡 ， 就会分泌胰岛素 ， 这种持续的对抗 ， 最终导致胰岛素抵抗 ， 而胰岛素能存储脂肪 ， 增加体重 。
5． 适量地运动
人体的能量消耗包括基础代谢、食物热效应、适应性生热作用和运动性的能量消耗 。 而基础代谢是维持人体生命活动最低的能量消耗 ， 占每日能量消耗比例最大 ， 约60%~75% ， 受体内复杂的调节机制调控 ， 不受个体意识控制 。 因此 ， 运动性能量消耗是影响人体能量消耗的重要因素 ， 根据个体需要 ， 可以安排一定强度的体力活动 。
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