增肌减脂 没有健身基础的人，长期坚持俯卧撑跟深蹲，你会有什么收获？
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身中有很多自重训练 ， 非常适合入门新手进行锻炼 ， 比如：俯卧撑是锻炼上肢肌群的复合动作 ， 而深蹲是锻炼下肢的复合动作 ， 这些都是徒手训练中的黄金动作 。
那么 ， 没有健身基础的人 ， 长期坚持俯卧撑跟深蹲这两个动作 ， 你会有什么收获呢？
具体健身计划是：俯卧撑每次力竭的个数 ， 不低于10个 ， 女生可以从跪姿俯卧撑开始 ， 每次训练重复4-5组 ， 深蹲每次进行15-20个 ， 重复5-6组 ， 组间歇时间为30-60秒 ， 保持隔天训练一次的频率 。
关于健身收获：对于没有健身基础的人来说 ， 刚开始进行俯卧撑跟深蹲训练的时候 ， 肌肉纤维会受到破坏 ， 休息时间肌肉会实现重组跟生长 。
【增肌减脂 没有健身基础的人，长期坚持俯卧撑跟深蹲，你会有什么收获？】坚持1-2个月时间 ， 你会发现肌肉线条会有所强化 ， 上肢的力量水平也会得到提升 ， 手臂线条明显变得紧实了起来 ， 胸肌线条也变清晰了一点 。
刚开始进行俯卧撑训练 ， 可能女生一次只能完成3-5个 ， 男生只能完成20-30个 ， 但是1-2个月后你会发现 ， 身体耐力提升了 ， 一次完成的俯卧撑个数也明显提升了 ， 女生可以进步到10个以上 ， 男生可以进步到40个以上 。
刚开始进步深蹲训练后第二天 ， 你会发现双腿软绵绵的 ， 走起路来 ， 目标肌群还会出现酸疼感 ， 而到了第二个月 ， 你的下肢肌肉有所发展 ， 下肢力量变强了 ， 女生可以发现自身的臀围提升了 ， 扁平臀型有所改善 ， 身材曲线会有所改善 。
这个时候的你会发现 ， 徒手深蹲的训练强度已经不在话下 ， 运动后肌肉酸痛感越来越不明显了 ， 这意味着你可以提升深蹲强度 ， 进行负重深蹲了 。
因此 ， 新手进行健身前2个月 ， 进步是很明显的 ， 进行俯卧撑跟深蹲训练的进步是肉眼可见的 。 但是 ， 过了2个月后 ， 你会发现肌肉发展跟力量水平陷入了瓶颈 ， 不会继续生长了 ， 这是徒手训练的局限性 。
想要肌肉获得进一步发展 ， 力量水平继续提升 ， 我们需要提升训练强度 ， 比如：从俯卧撑升级为下斜俯卧撑、窄距俯卧撑 ， 深蹲可以改为分腿蹲、负重深蹲 ， 还可以加入其他不同的训练动作来全方位强化身体肌群 ， 帮你进行增肌 。
我们也可以考虑增加训练的组数、缩短组间歇时间 ， 这样可以给肌肉更大的泵感 ， 让肌肉感觉到充血 ， 从而进一步提升肌肉维度跟力量水平 。
最后 ， 对于身材本身偏瘦弱的人来说 ， 我们还要注重蛋白质的补充 ， 才能让肌肉发展得饱满起来 。
肌肉的生长离不开氨基酸提供原料 ， 我们可以从高蛋白食物中获取氨基酸 ， 比鸡胸肉、基围虾、海鱼、牛肉、蛋类、牛奶之类的食物 ， 给身体补充营养 ， 以此提升增肌效率 。
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