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睡眠不足 「精力管理」：拯救你的睡眠( 二 )


在需要睡觉的时候，正好是美国的白天，想睡却不该睡 。
等到了晚上，正好是生物钟的白天，该睡却睡不着 。
而且往东飞比往西飞的时差更难适应 。
因为往东时你必须早睡，想想平时早睡有多难就知道这多不好适应了
但往西时要求你晚点睡，这就比早睡容易多了 。
但不管你怎么飞，频繁经历时差可能会伤害你的脑子，破坏短期记忆，增加癌症和第二型糖尿病患病率 。
虽然我们都受到昼夜节律的影响，但每个人都是不同的，早睡早起不一定适合所有人 。
“晨型人”占比人口比列约40%，“夜型人”占人口比例约30%，剩下30%介于两者之间 。
"夜猫子"类型的人不是不愿早睡，而是根本睡不着啊 。早起会让他们无精打采，整个早晨脑袋都昏沉沉的，工作效率也不高 。
那些能早睡却选择熬夜的人不在此列 。
你是“早鸟”还是“夜猫子”，取决于你的基因 。
但很多人认为夜猫子晚起是因为懒，但晚起是因为很晚才能入睡 。
相比于“早鸟”，“夜猫子”承受了太多的误解 。
03
为什么想睡？
我们都知道夜晚时身体会分泌褪黑激素，但其实褪黑激素对睡眠本身的影响其实并不是最大的 。
褪黑激素更像一个报告消息的人，告诉大脑和身体：天黑了 。至于你到底睡不睡，它不起决定性作用 。
但不能否认的是，褪黑激素对睡眠是有安慰剂效果的 。
除了昼夜节律，睡眠压力也是影响睡眠的重要原因 。
睡眠压力是一种叫腺苷的化学物质在脑中积累形成的 。
你清醒时的每一刻都在积累睡眠压力，清醒的时间越长，积累的睡眠压力越多，你也就越想睡 。
而咖啡因堪称腺苷的头号敌人 。
咖啡因进入我们体内后，喜欢搞破坏，阻挡腺苷向大脑发送想睡觉的讯号，而且持续的时间还不短 。
我们的身体大约需要10到14小时才能完全消解咖啡因 。
也就是说，你下午1点喝了杯咖啡，摄入体内的咖啡因要到晚上11点才能清除完 。
不仅在咖啡里含有咖啡因，茶、功能饮料、黑巧克力和冰淇淋里也都含有咖啡因 。
但不是说你摄入了足够多的咖啡因就一定会影响睡眠 。
有的人天赋异禀，小小的咖啡因对他们还真不算个事 。
要知道，咖啡因之所以会慢慢降解掉，全靠肝脏中的酶加班加点地辛勤工作 。
但酶的工作能力不是后天打拼来的，而是爹妈给的，主要靠遗传决定 。
有些人肝脏中的酶自带天赋加成，降解酶的效率贼高， 他们即使在晚上喝上一大杯浓咖啡，却依然能倒头就睡，这样的人是天生优秀，没得比 。
不过这样的人还是占少数 。
对一般人来说，早上一杯咖啡下肚，精神百倍，神清气爽，下午再来咖啡续杯，晚上就可能在床上辗转反侧 。
别人的天赋加成羡慕不来，还是在睡前10小时不摄入咖啡因来得实在 。
咖啡因还有一个不好的点——它会报复性反弹 。
因为腺苷被咖啡因阻挡了，所以你才不会感到困意，但是咖啡因却不能阻挡腺苷的持续增加 。
咖啡因就像是阻水的大坝，虽然能挡住腺苷一时，但是一旦这个大坝被消磨干净后，你将会迎来睡意狂风暴雨般的反扑，而你能做的大概率就是缴械投降 。
睡眠不足 「精力管理」：拯救你的睡眠
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当你长期睡不够时，腺苷就不断堆在身体里，就像欠债一样，会持续累积，赖也赖不掉 。
重点来了！临近睡觉前不要用咖啡因来干扰我们的睡眠，也不要欠下睡眠债 。

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