睡眠不足 「精力管理」：拯救你的睡眠( 三 )
04
R90睡眠法:
睡眠是按周期，不是按小时
“8小时睡眠”的说法并不是金科玉律，这个是成年人的平均睡眠时间，但具体到每个人身上会有差异 。没必要一味追求8小时睡眠 。
衡量睡眠是否充足，是看你睡了几个睡眠周期，而不是你睡了多少个小时 。
一个睡眠周期是90分钟 。我们每天大概需要5-6个睡眠周期 。
完整的睡眠周期包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠阶段 。
这其中，快速眼动睡眠的时间越长，睡眠质量越高 。
为了不打断睡眠周期，睡眠时间最好固定下来 。选择固定的起床时间，一直坚持，周末也不要变 。然后用我们的起床时间，倒推出我们的入睡时间 。
比如，你每天7点起床 。睡5个睡眠周期，也就是7.5小时，你的入睡时间就应该是晚上11点半； 睡6个睡眠周期，入睡时间就是晚上10点 。
注意，这里说的是入睡时间 。你肯定不是躺床上立马能睡着吧？
为了能够到点准时入睡，你至少需要提前10到20分钟躺到床上 。
另外，偶尔一个晚上睡不好没关系，只要及时偿还睡眠债，确保一周睡够35个周期就可以 。
【睡眠不足 「精力管理」：拯救你的睡眠】05
如何提升睡眠质量？
知道了睡多长时间，还要知道怎么才能睡着 。
影响睡眠的要素有很多，最常见的就是睡前玩手机 。
手机、电脑、电视等电子设备发出的蓝光，会影响我们的压力水平，让大脑过于清醒，不利于我们入睡 。
但大多数人很难做到睡前不玩手机……
如果做不到睡前不玩手机，至少要做到睡前关闭所有亮光 。亮光会干扰褪黑色素的分泌 。
褪黑色素的分泌需要一种原料，叫色氨酸 。它是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、鱼肉、牛奶、奶酪、香蕉和坚果 。
睡前进行一些诸如散步的轻微运动也是有助眠效果的 。
俄勒冈州大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提升65% 。
06
你的睡眠姿势
要想睡得好，睡眠姿势也很重要 。
我们有三种基本睡姿:趴着睡、平躺睡、侧身睡 。
趴着睡是最不推荐的睡姿，这种睡姿有可能会导致颈部和脊柱的健康问题，不过根据我的个人经验，习惯趴着睡觉的人应该不多 。
平躺睡就比较常见了，但它有个缺点，会让我们喉咙部位的肌肉过于放松，可能会导致呼吸阻塞，更容易打鼾或睡眠呼吸暂停 。
侧身睡和平躺睡相比，打鼾的概率就低了 。
侧身睡时还不会对颈部和脊柱造成影响，而且侧身睡最接近胎儿在母亲腹中的姿势，会让我们觉得有安全感，相对来说更容易睡着 。
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胎儿姿势是这样婶的:
膝盖自然弯曲 两条手臂放在身前，轻轻交叠 颈部、脊柱和臀部形成一条直线 。侧躺时，躺向使用较少的一侧 。（喜欢用右手，就躺左侧，反过来也一样）
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午睡虽少，作用不小
睡眠有夜间睡眠，别忘了还有午睡呢 。
研究表明，即使是短暂的午睡也能增强大脑的记忆处理能力 。
从今天开始睡个午觉吧，哪怕时间短点也行啊 。
午睡的最合适时间是30分钟左右 。
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因为90分钟的睡眠周期有个缺点，结束后容易产生睡眠惰性，精神恍惚 。相信大家都有中午睡时间长了以后，醒来头脑发蒙的经历 。
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