增肌减脂 一套全球公认的健身流程，4个步骤，你学会了吗？
文章图片
文章图片
【增肌减脂 一套全球公认的健身流程，4个步骤，你学会了吗？】原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身公认的具体步骤是什么 ， 你知道吗？
盲目健身 ， 没有计划跟目标 ， 只会让你训练效果事半功倍 ， 也会打击你的自信心 ， 让你半途而废 。 只有掌握科学的健身流程 ， 你才能收获满意的效果 ， 减掉赘肉 ， 雕刻好看的身材线条 。
全球公认的几个健身流程 ， 时间长度为90-120分钟左右 ， 你学会了吗？
第一个步骤、充分热身
健身的时候不要急着正式训练 ， 而要先进行热身训练 ， 可以激活身体肌群 ， 活动身体关节 ， 提升血液循环 ， 这样可以找到训练的感觉 ， 降低受伤几率 。
我们可以先活动身体热身 ， 做一些动态拉伸动作 ， 再慢跑10分钟促进血液循环 ， 帮你升高体温 ， 然后再进行正式训练 。
第二个步骤、抗阻力训练
健身热身后应该安排抗阻力训练 ， 有氧运动安排在抗阻力训练之后 。 新手如何安排力量训练呢？我们应该从复合动作入手 ， 均衡身体发展 。
刚开始你可以进行全身性训练 ， 从深蹲、分腿蹲、卧推、飞鸟这些动作入手 ， 可以有效锻炼身体各大肌群 ， 强化身材线条 。
刚开始不要盲目进行大重量训练 ， 选择15RM的负重开始训练 ， 可以确保安排锻炼 ， 还能有效提升肌肉维度 ， 提升身体基础代谢值 ， 让你每天消耗更多卡路里 。
坚持一段时间后 ， 我们可以进行二分化或者三分化训练 ， 每次安排2-3个肌群训练 ， 每个肌群安排4-5个动作进行训练 ， 这样可以更加充分地刺激目标肌群 。
第三个步骤、有氧运动
减脂为主的人 ， 每次安排40-50分钟有氧运动 ， 增肌为主的人 ， 每次安排30分钟有氧运动 ， 可以减少肌肉的损耗 。
刚开始你的体能耐力比较差 ， 可以从中低强度的有氧运动入手（有氧操、慢跑、骑行、快走、游泳等） ， 这样更容易坚持下来 。
但是 ， 随着体能耐力的提升 ， 我们要逐渐提升运动强度 ， 避免身体处于舒适区 。 你可以尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳之类的高强度运动 ， 每次只需要20分钟 ， 就能提升身体代谢水平 ， 促进身体持续燃脂 ， 同时预防肌肉流失 。
第四个步骤、放松拉伸
训练后不要马上坐着或者去洗澡 ， 这个时候毛孔扩展 ， 身体正在散热 ， 不宜马上洗澡 。 你要进行拉伸训练放松身体肌群 ， 这样可以改善肌肉充血问题 ， 缓解肌肉酸疼现象 ， 促进身体的修复 。 训练后的拉伸以静态为主 ， 每次5-10分钟即可 。
经验总结扩展阅读
- 减脂 减肥的关键：减脂肪不掉肌肉，瘦下来后体态更年轻，远离复胖困扰
- 减脂 脱发、面黄、记忆力下降，都是因为它？减肥、减脂不能一刀切
- 护肤 16岁高中生第一套护肤，白菜又实用，买齐全套不吃土！
- 减脂 VS厂欧米茄碟飞“明亮之蓝”对比正品评测
- 减脂 刘亦菲的妆容就是5A级标准！7个技巧！让头脸大的你变的精致好看。
- 减脂 把高热量食物吃成减脂餐
- 减脂 因节食减肥患上暴食症，从当红小花沦落到无人认识，生病3年如今终于勇敢面对
- 减肥药 最适合减肥减脂吃的主食
- 化妆品同一套护肤品为什么有时候搓泥有时候不搓
- 发型 减肥不能碰“瓜子”？坦白说：不想腰上赘肉，4种水果或有效减脂