饮食 4天减肥3公斤,正常吗?了解4条基本规律,减肥不应焦虑!
【饮食 4天减肥3公斤,正常吗?了解4条基本规律,减肥不应焦虑!】
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每个减肥新手几乎都期望自己能快速减肥 。 一旦减肥速度很快 , 超出预期 , 又开始担心是否“不正常” 。 今天就从这个具体案例来看一下 , 运动减肥的几条基本规律 。
那么 , 这个案例中的情况“正常”吗?我们了解几条“运动减肥”的基本规律后 , 就能自我判断了 。
案例:某男 , 身高172cm 。 运动减肥新手 , 连续4天测量 。 初始体重114公斤 , 第4天测得体重111公斤 , 即4天瘦了3公斤 。
简析:计算可知 , 这位男士的初始身体质量参数(BMI)值为37.5 , 处于绝对的肥胖状态(BMI值超过28.0 , 即为肥胖) 。 情况很严重 , 确实需要赶快运动减肥 。 (顺便说一下 , BMI值对未成年人、老人、肌肉男、运动员、孕妇不适用 。 )
规律1:体重并非恒定 , 小幅波动才是常态 。刚开始减肥的新手 , 都可能会有“强制称重”的焦虑 , 也就是在一天内 , 甚至在一小时内反复称重 。 体重上升0.1公斤 , 立即沮丧不已;体重下降0.1公斤 , 又笑逐颜开 。
实际上根本没必要 。 诸位朋友可以尝试一下 , 在不采取任何减肥措施的情况下 , 你的体重也会在一天内、两三天内、一周内 , 反复小幅波动 。
以我自己为例 , 我(男)身高175cm , 长期健身 , 最近半年饮食和运动情况稳定 , 所以近六个月的体重一直围绕着72公斤上下波动 。 多数情况下 , 每天测量后 , 一周内的波动幅度差在正负1到2公斤以左右 , 但有时候也会超过2公斤 。
体重的波动幅度 , 和减肥者的初始体重和初始体脂率有很大关系 。 基本规律是 , 初期体重或体脂率越大 , 初期的波动值也越大 。
这位172厘米身高的男士 , 初始体重达到了114公斤 。 由于是运动减肥新手 , 此时采取任何运动或饮食方面的措施 , 都会对体重造成显著影响 。 所以 , 在4天时间内波动2至3公斤 , 甚至更多 , 属于正常情况 。
规律2:初始体重越大 , 初期减肥速度越快 。大基数的减肥者一定会发现 , 在刚开始运动减肥的一两个月里 , 尤其是第一个月 , 只要投入足够的运动次数和运动量 , 减肥速度会很快 。 这是普遍现象 。
身体总是在对“我们使用身体的方式”进行适应:你不爱动、吃得多 , 身体就发胖、肌肉量减少;你总是做有氧运动 , 就会越来越苗条;你多做力量训练 , 肌肉量就会上升 。
这种“身体适应性”的典型表现之一是 , 在运动减肥初期 , 减重幅度大、减重速度快 。 对 , 因为你调整了“身体使用方式” , 从多吃少动 , 变成了少吃多动 , 身体的反应就是“快速减重” 。
小基数减肥者 , 由于“能够用于减的脂肪量”较少 , 反而减肥效果普遍不如大基数者 , 除非采取更为严苛的运动或饮食控制措施 。
我见到最猛的减肥案例是:一位初始体重118公斤的男士 , 在一个月之内 , 通过运动和饮食两方面的努力 , 快速减重18公斤 。
规律3:减肥效果 , 前快后慢 。 且越往后 , 饮食控制越重要 。由于新手初期减肥效果显著 , 减肥速度快 , 所以减肥新手往往会误以为“可以一直这么快速地减肥” 。 事实上 , 大多数情况下 , 第2个月的减肥速度就会明显慢下来 。
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