增肌减脂 3个方法提升肌肉维度，保持旺盛的代谢水平，抑制脂肪堆积！
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
为什么说：肌肉含量高的人 ， 每天可以消耗更多的卡路里 ， 不易堆积脂肪？
我们可以看到 ， 健身房撸铁的肌肉型男 ， 每天多餐饮食 ， 一天的热量摄入高达3000-4000大卡 ， 但是他们却没有发胖 ， 体脂率保持得非常低 。
这是因为他们长期坚持撸铁训练 ， 活动代谢高于一般人 。 而肌肉多的人 ， 基础的代谢值也比普通人更旺盛 。 所以 ， 他们吃得多 ， 那是因为他们身体的热量消耗值高 。
而减肥也是同样的道理 ， 我们除了减掉体内多余脂肪的同时 ， 还要想办法提升肌肉维度 ， 这样可以让你身体代谢值更旺盛 ， 有效提升燃脂效率 ， 维持住好身材 。
那么 ， 怎么才能科学提升肌肉维度 ， 保持旺盛的代谢水平呢？
1、提升肌肉维度的方法 ， 是进行抗阻力训练 。
如何合理安排抗阻力训练呢？如果你没有力量训练的经验 ， 建议你可以在家进行自重训练 ， 同样可以达到锻炼的目的 。
你可以从（跪姿）俯卧撑、宽距深蹲、保加利亚蹲、交替曲肘平板支撑、山羊挺身这些动作入手 ， 每个动作15次 ， 重复4组 ， 隔2-3天训练一次 ， 可以充分刺激身体肌群 ， 同时让目标肌群得到充分的休息跟生长 。
如果这一组徒手训练 ， 你能坚持2个月以上 ， 意味着你的毅力跟耐性还是可以的 。 这个时候你会发现训练后的酸疼感已经慢慢消失了 ， 训练越来越得心应手了 。
这个时候你可以进行进阶训练 ， 比如：购买一副哑铃在家负重训练 ， 给训练提升难度 ， 这样才能提升力量水平 ， 让你进一步提升肌肉维度 。
2、增肌期间 ， 劳逸结合很重要
目标肌群是不能每天锻炼的 ， 否则肌肉反而会一直处于受伤状态 ， 无法修复 ， 肌肉生长效率反而会变慢 。 我们每次训练后要确保身体大肌群休息3天时间 ， 小肌群休息2天时间 ， 才能进入下一轮训练 。
此外 ， 你还要戒掉熬夜过劳、睡眠不足的问题 ， 保持规律早睡 。 深度睡眠状态有助于肌肉的修复 ， 促进肌肉的生长 。 因此 ， 每天至少要睡足8小时 ， 不要晚于23点 ， 这是一定要做到的事情 。
3、想要肌肉有所增长 ， 还需要注重蛋白质的补充 。
蛋白质可以给身体提供氨基酸 ， 氨基酸是肌肉合成不可缺少的原料 ， 增肌期间 ， 我们每天的蛋白质摄入量要达到1.2-1.8g/每公斤体重 ， 也就是说如果你的体重是50KG ， 那么一天要补充60-80g蛋白质 。
这就要求我们需要多吃一些高蛋白食物 ， 比如奶制品、蛋类、鸡胸肉、瘦肉、牛肉、虾蟹之类的食物 。
【增肌减脂 3个方法提升肌肉维度，保持旺盛的代谢水平，抑制脂肪堆积！】为了避免增肌的同时 ， 脂肪有所堆积 ， 我们要注意保持低油盐烹饪 ， 控制食材的热量 ， 做到健康饮食 ， 均衡蛋白质、碳水、脂肪的摄入 ， 才能提升肌肉生长效率 。
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