动作二
仰卧转体举腿
1、仰卧在瑜伽垫上，上半身贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直 。
2、保持身体稳定 ， 下腹部发力带动双腿向上举起，举起的同时，侧腹部发力带动双腿向一侧旋转 。
3、顶点稍停，感受侧下腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作 。
动作三
坐姿交替提膝
1、坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地 。
2、保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原，然后完成另一侧动作 。
3、注意保持动作连贯均匀，还原时双脚不要接触地面 。
动作四
侧支撑转体
1、侧撑在瑜伽垫上，一侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向侧上方打开伸直，背部挺直，腹部收紧 ， 双腿向前伸直，双脚前后交叉撑地 。
2、保持身体稳定，侧腹部及肩部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过 。
3、顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，一侧完成预期次数以后再完成另一侧 。
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右 ， 每次4-5组 。
文章插图
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5、练马甲线的方法不管男女有一副马甲线就是一种好的身材表现，对于男人来说应该如何练马甲线呢？下面是我整理的练马甲线的方法，希望对你有帮助！
1、腹式呼吸
在吸气时，让肚皮鼓起 ， 而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流 。在平时走路或者站立时 ， 只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标 。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫 ， 前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤) 。
保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的’动作 。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力 。
3、足尖沾地
身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行 。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下 。这时候全身紧绷 ， 背部贴近地板 。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地 。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作 。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次 。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌 。将双手放在颈后，让双腿弯曲 ， 接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高 ， 脚不要碰到地，然后是另一边 。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组 。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢 ， 收紧腹部，上半身稍微往后倾 。
收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度 ， 再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 。
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