2、利用双手撑地 ， 双腿尽量向后蹬，身体呈现一个平板支撑姿势 。
3、完成一个俯卧撑的动作 。
4、双腿回收 ， 保持下蹲姿势 。
5、利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高，脚尖落地 。重复动作 。
每个动作30秒，间歇20秒钟 ， 每个动作循环6组 ， 每天15分钟 。新手可以循序渐进 ， 慢慢加长运动时间 。
在家燃脂动作3
9个高强度全身燃脂动作
动作1：
站立 ， 屈膝向下，双手放在双脚的两侧
双手撑实垫面，双脚向后跳跃
进入斜板式，保持1-2个呼吸
跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展
动态重复练习5-8组
动作2：
站立 ， 双脚分开略比肩宽
脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧
呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上
然后身体向上跳，落地还原站立
动态重复练习5-8组
动作3：
站立，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前
双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈
来到与地面平行的地方，微屈双膝
用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧
脊柱扭转，动态重复练习5-8组
动作4：
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
双脚分开与髋同宽，吸气准备
呼气 ， 收紧核心大腿，伸直手臂
进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式
动态重复练习5-8组
动作5：
在动作4的基础上，在四柱式后
身体向右侧打开，进入侧支撑式
动态重复练习5-8组
动作6：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧
延展脊柱，呼气低头颈部胸椎
一节一节向上卷起至肩胛骨的位置
保持3-5个呼吸 ， 动态重复练习5-8组
注意脖子没有压力 ， 头与双手的对抗约5%的力
动作7：
在动作6的基础上，伸直双腿
双手放在身体的两侧，上下拍打
一个呼吸拍打5-10次为一组
动态重复5-8个组
动作8：
在动作6的基础上，身体向右扭转
左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿
重复练习另一侧，两侧为一组
动态练习5-8组
动作9：
斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上
屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿
双腿交叉练习一次为一组
动态重复练习10-12组
文章插图
文章插图
2、7种居家有氧运动,帮你快速燃脂减重 有氧运动从1960年代开始于美国推广，随着时代演进、运动科学研究并发展出各式各项不同的多功能有氧运动 。有氧运动能促进运动机能以及维护身体健康 。随着居家健身开始流行，在家做运动是相当节省时间以及金钱的方式 。进行居家有氧运动时，不必透过健身器材就能减去身上的脂肪以及燃烧大量的卡路里，不管在任何时间以及任何地方就可以进行 。
1跳绳
跳绳是一款非常不错的有氧运动，可以在任何时间任何地点就可以立即进行，如果每天跳10分钟，就能够燃烧将近400卡的热量 。每周跳三天，每次跳3分钟，就能开启身体的动能，进而带动燃烧脂肪的效力 。
跳绳2开合跳
开合跳是一个十分常见的热身及有氧的运动，在很多运动的暖身操中都会出现 ， 而男性在当兵时也会遇到开合跳的动作 。除了能快速高心跳率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的训练 。开合跳会训练到不同肌肉部位，像是肩膀、臀部、小腿⋯等等，每做20分钟就可以燃烧300卡路里 。
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